15 exercícios de cadeira que iluminarão todo o seu corpo, dos ombros ao peito, das pernas às nádegas

Por Sara Lindberg

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Procurando uma maneira simples e conveniente de se encaixar em um treino rápido? Sente-se: os exercícios de cadeira permitem que você direcione praticamente todo o seu corpo - e você não precisa de muito espaço para fazê-lo.

Os exercícios de cadeira permitem que você trabalhe a parte inferior do corpo sentado ou apoiado, tornando-os uma excelente escolha para qualquer pessoa com problemas de equilíbrio ou mobilidade ou para aqueles que estão se recuperando de uma lesão. Eles também são ótimos para grávidas que precisam de um pouco de apoio extra à medida que a barriga cresce. Mas não se trata apenas das pernas: você também pode trabalhar os músculos da parte superior do corpo, como braços, ombros e peito, enquanto recruta os músculos essenciais do núcleo para ajudar na estabilização. Além disso, uma cadeira é a companhia perfeita para fazer alongamentos sentados ou exercícios de Pilates na cadeira. Então, se você está sentado em uma cadeira ou simplesmente segurando uma para se apoiar, você pode definitivamente tirar muito proveito desses exercícios.

"Qualquer um pode se beneficiar do uso de uma cadeira, mas muitas vezes uma cadeira é boa para pessoas que têm dificuldade em se levantar e descer do chão ou apenas precisam de apoio", Morit Summers, personal trainer certificado pela NSCA, CPT e fundador da Morit Summers Personal Training, diz SELF. "No fitness, precisamos aprender a confiar em nossos corpos, e ter uma rede de segurança como uma cadeira pode realmente ajudar a construir essa confiança."

Isso é especialmente verdadeiro para um iniciante que pode precisar dessa rede de segurança enquanto cria confiança em seu corpo com o movimento. Além disso, os exercícios de cadeira ajudam você a se concentrar nos próprios movimentos sem se preocupar com o equilíbrio, explica Summers. Isso pode ser útil tanto para iniciantes quanto para praticantes mais avançados que procuram dominar as progressões.

Existem muitos exercícios que você pode fazer com uma cadeira - alguns são variações de movimentos testados e comprovados que você provavelmente já fez antes, enquanto outros são mais específicos para cadeiras - mas reunimos nossos favoritos abaixo. Antes de entrarmos em nossas escolhas favoritas, porém, abordaremos os prós e contras dos exercícios na cadeira, incluindo sua eficácia e por que usar uma cadeira é benéfico para praticamente qualquer pessoa que precise de uma rotina sólida de corpo inteiro.

Quando feito corretamente, Summers diz que os exercícios de cadeira podem ser incrivelmente eficazes, permitindo que você trabalhe todos os músculos do corpo. A chave para um treino eficaz na cadeira é simples: incorpore exercícios que recrutem o maior número possível de grupos musculares enquanto ainda permitem que você permaneça sentado (se necessário) ou use a cadeira para se equilibrar ou como parte do exercício.

Uma razão pela qual eles são tão eficazes é porque muitos deles funcionam da mesma maneira que os movimentos com os quais você já está familiarizado. Faça uma prancha ou flexão, por exemplo, onde suas mãos estão elevadas no assento. Enquanto a cadeira inclina seu corpo - o que ajuda a tirar um pouco do peso - você ainda está realizando o mesmo exercício básico, diz Summers.

"Só porque você está usando uma cadeira, isso não muda o objetivo ou o movimento; muda o ângulo em que o exercício é realizado e a maneira como você o fará", diz ela. Isso significa que uma flexão de uma cadeira ainda trabalhará efetivamente os músculos do peito, ombros e tríceps, enquanto uma prancha de uma cadeira ainda ativará todo o seu núcleo. Portanto, se você está procurando um treino para fortalecer o núcleo, os exercícios de cadeira podem ajudar.

Não. A beleza dos exercícios de cadeira é que eles são escaláveis ​​para diferentes níveis de condicionamento físico. Uma cadeira permite que você progrida e regrida os movimentos, tornando-os ótimos para aumentar seu nível de condicionamento físico.

Uma cadeira pode fazer um movimento básico como um agachamento e torná-lo mais fácil de executar - além de exigir uma forma mais rígida e fornecer uma dica (o assento!) De quanto abaixar o corpo. Summers diz que, ao aprender a técnica adequada de agachamento, uma cadeira fornece uma sugestão física que permite que você abaixe sem sentir que está caindo. Também está lá para sentar, se necessário. Dito isso, ela deixa claro que há uma grande diferença entre sentar na cadeira e sentar com controle (FYI: você vai querer sentar com controle).