5 melhores exercícios de resistência para mulheres com mais de 50 anos - melhor vida

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Construa ossos, articulações e músculos fortes com esses exercícios simples.

À medida que envelhecemos, muitos de nós notamos um declínio na força muscular, óssea e articular. Na verdade, alguns estudos descobriram que a massa muscular pode diminuir de três a oito por cento por década após os 30 anos de idade, e a taxa de declínio só piora com o passar das décadas.

Essa perda involuntária de massa muscular e óssea pode deixar os idosos mais frágeis e está associada a maior incidência de doenças crônicas, perda de independência e menor qualidade de vida. Graças aos efeitos da menopausa, as mulheres com mais de 50 anos costumam ser mais suscetíveis a essas mudanças.

No entanto, há muitas maneiras de controlar seu condicionamento físico antes que seu nível de condicionamento físico o controle - e, começando cedo, aos 50 anos, você terá mais chances de manter a força muscular, óssea e articular. Continue lendo para saber quais são os cinco exercícios de resistência mais eficazes e para descobrir quais benefícios você pode esperar de cada um.

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De acordo comRachel MacPherson , CPT, personal trainer, especialista em nutrição e treinadora de saúde feminina, as mulheres com mais de 50 anos devem se concentrar em exercícios de resistência "que não agravem as articulações, mas ainda ajudem a aumentar a força e a mobilidade das articulações, aumentando a massa muscular e a densidade óssea". Ela sugere começar com movimentos funcionais básicos que usam seu próprio peso corporal para aumentar a força. if( 'moc.enilnoefiltseb' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v=1&tid =UA-72659260-1&cid=62b59965-d299-44d8-97c4-ca878200bc7f&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=5213474897555226324'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator .sendBeacon) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www.google -analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

MacPherson diz que as flexões inclinadas são uma ótima maneira para mulheres com mais de 50 anos aumentarem a força do peito, do núcleo e do braço, "o que é vital para proteger a coluna, o pescoço e os ombros de dores e lesões e melhorar o funcionamento diário".

Para fazer uma flexão inclinada, coloque as mãos mais largas do que o peito e faça uma flexão com a parte superior do corpo encostada em uma superfície elevada e estável, como um banco de peso ou sofá, diz ela. "Quanto maior a inclinação, mais fácil será o exercício", diz MacPherson à Best Life.

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Lunges são um exercício versátil que pode trabalhar uma variedade de diferentes grupos musculares, dependendo de como você os executa. "Realize estocadas para trás, para frente, para o lado e na diagonal para trabalhar os músculos, o equilíbrio e a estabilidade em vários planos de movimento", sugere MacPherson. "Para executar uma estocada, dê um grande passo na direção de sua escolha, mantendo o outro pé plantado. Mantenha as costas retas e o peito alto. Dobre o joelho para abaixar-se em direção ao chão. Procure completar quantas repetições forem necessárias até sentir que depois de mais dois a três, não conseguiria completar mais um", diz ela.

Além de aumentar a força, os lunges trazem outro grande benefício: eles podem ajudar a prevenir quedas e lesões ao estabilizar seus músculos e articulações.