8 alongamentos e exercícios da banda IT para ajudar a aliviar a dor externa do joelho

Por Jenny McCoy

Não há nada divertido sobre aquela dor aguda fora do joelho causada pela síndrome da banda iliotibial. A boa notícia? Fazer alongamentos da banda IT e exercícios de fortalecimento pode fornecer o alívio necessário.

A síndrome da banda iliotibial (ou síndrome da banda IT para abreviar) é uma condição dolorosa comumente causada pela corrida, diz o fisioterapeuta Brando Lakes, DPT, cofundador da Kinesadelic em Nova York. Também pode resultar de andar de bicicleta, caminhar ou ficar sentado demais, acrescenta.

Qualquer pessoa que tenha experimentado a dor da banda de IT provavelmente dirá que é no mínimo desconfortável e dolorosa na pior das hipóteses. Lakes, por exemplo, já teve a síndrome da banda IT em ambas as pernas e lembra a sensação como "muito aguda" e "super debilitante".

A seguir, tudo o que você precisa saber sobre a síndrome da banda IT, além de oito exercícios incríveis de alongamento e exercícios para alívio da dor no joelho que você pode fazer em casa para ajudar a remediar seu desconforto.

A banda iliotibial (IT) (também chamada de trato iliotibial) é um tendão que se estende ao longo da parte externa da perna, desde a parte superior do osso pélvico até logo abaixo do joelho, de acordo com a National Library of Medicine. A banda IT ajuda na flexão do joelho - basicamente, dobrando o joelho - especialmente quando você está correndo, diz Lakes.

A banda IT está conectada ao tensor da fáscia lata (TFL), um músculo localizado no quadril que ajuda a abduzir os músculos do quadril e a abrir as pernas, diz Lakes. O TFL também ajuda você a ficar no lugar sem que seus quadris caiam ou coloquem muita pressão na região lombar, acrescenta.

Você pode pensar na banda IT e no TFL como componentes de uma guitarra, diz Lakes: A banda IT é uma corda, e o TFL é o afinador, ou o pequeno botão na parte superior da guitarra que coloca tensão na corda. Isso basicamente significa que o TFL pode afetar o aperto da banda de TI.

A síndrome da banda iliotibial (ITB) é frequentemente causada pelo uso excessivo do TFL, diz Lakes. Quando o TFL está sobrecarregado, ele aperta e puxa a banda IT, fazendo com que a banda IT puxe e esfregue o osso da coxa sempre que você dobrar e endireitar o joelho. Lakes dá a analogia de uma corda (a banda IT) sendo esfregada para frente e para trás sobre uma pedra (o osso da coxa). Com o tempo, essa fricção causa fricção e, por fim, dor.

Em termos do que causa a lesão por uso excessivo no TFL em primeiro lugar, bem, existem alguns culpados. Uma delas é a fraqueza nos glúteos – particularmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, dois músculos menores do bumbum que ajudam a estabilizar os quadris enquanto você se move. Quando esses músculos não são tão fortes quanto deveriam, especialmente quando você está realizando uma atividade como correr que envolve os quadris, o TFL geralmente intervém para ajudar. Esse músculo "acaba fazendo hora extra", diz Lakes.

Sua banda TFL também pode ficar sobrecarregada se você passar muito tempo sentado, especialmente em posições que envolvam boa flexão e abdução do quadril - digamos, sentado no sofá com o joelho puxado em direção ao peito do lado de fora ombro, diz Lakes.

Na maioria das vezes, as pessoas com síndrome de ITB sentem uma dor aguda na parte externa do joelho logo acima da rótula quando dobram ou endireitam o joelho, diz Lakes. Às vezes, a dor no joelho da banda IT pode subir da coxa até o quadril, de acordo com a Cedars-Sinai, uma organização acadêmica de saúde sem fins lucrativos. Então, sim, considerar sua banda de TI para dor no quadril é uma coisa.

Algumas pessoas só sentem essa dor quando se exercitam, principalmente quando correm. (É por isso que os alongamentos da banda IT para corredores são super importantes!) Mas outros podem sentir dor fora do exercício, de acordo com o Cedars-Sinai.

Para tratar a dor na banda IT, você deve relaxar a frente do quadril e fortalecer os músculos glúteo médio e glúteo mínimo, diz Lakes. Para algumas pessoas, apenas o alongamento pode resolver a dor da banda IT, diz Lakes, mas como esse não é o caso de todos, é importante considerar as duas abordagens.

Você pode relaxar o quadril frontal e, assim, obter melhor flexibilidade, por rolo de espuma, aplicação de calor e/ou alongamento. E você pode fortalecer o glúteo médio e mínimo fazendo consistentemente exercícios que visam esses músculos. (Você também pode considerar um treino de mini-banda que atinja os músculos das nádegas menores).