Treino de Kettlebell para iniciantes: 5 exercícios introdutórios para corredores

Conheça o kettlebell com estes exercícios introdutórios.

Você pode ver kettlebells voando nas redes sociais ou no rack da sua academia local. E embora você possa realizar muitos movimentos avançados e dinâmicos com este equipamento em forma de sino, ele também é uma ferramenta amigável para iniciantes - desde que você saiba como usá-lo corretamente.

Embora muitos corredores possam conhecer apenas um exercício com kettlebell - o balanço do kettlebell, um movimento inteligente para dominar o poder - você pode adicionar esse peso à sua rotina de força de várias maneiras diferentes. Para começar, experimente este treino de kettlebell para iniciantes.

Você pode escolher entre uma variedade de pesos livres para levar um exercício tradicional para o próximo nível, mas o kettlebell oferece uma vantagem única. Isso ocorre porque "os kettlebells são um equipamento altamente versátil", diz Yusuf Jeffers, personal trainer certificado pela NASM e treinador de corrida certificado pela USATF na cidade de Nova York.

Devido ao design, os kettlebells desafiam a estabilidade mais do que halteres ou barras, diz ele, além de serem altamente funcionais. É por isso que os corredores devem usar kettlebells para desafiar ainda mais sua força enquanto praticam agachamentos, estocadas e outros movimentos desta lista, junto com balanços. Este treino de baixo impacto é ótimo para iniciantes se familiarizarem com os benefícios do treinamento com kettlebell. Você obtém uma combinação de exercícios tradicionais e, por causa do kettlebell, funciona como uma rotina de cardio e força, diz Jeffers.

Ao praticar cada exercício, lembre-se de que a forma é a chave para evitar possíveis lesões e garantir que você aproveite ao máximo cada movimento.

Como usar esta lista: Faça os exercícios na ordem listada abaixo para 8-12 repetições cada e complete 2-3 séries. Descanse por 1-2 minutos entre cada série.

Cada movimento é demonstrado por Jeffers no vídeo acima para que você possa aprender a forma correta. Você precisará de um kettlebell para este treino. Comece com um peso mais leve e suba para cargas mais pesadas à medida que se sentir mais confortável com esses movimentos. Um colchonete é opcional.

Por que funciona: Este exercício tem como alvo os abdominais, quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Jeffers diz que é uma ótima jogada para ajudar os corredores a praticar a ativação do glúteo e ajustar sua mecânica de corrida.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o kettlebell na posição frontal do lado esquerdo, o que significa cotovelo dobrado e peso no ombro. Levante a perna esquerda, dobrando o joelho 90 graus. Segure por 3 segundos. Em seguida, pise o pé de volta para baixo. Repita no lado direito. Continue alternando.

Por que funciona:Pratique este exercício unilateral da parte inferior do corpo para melhorar a estabilidade do quadril e a força do glúteo, diz Jeffers.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando o kettlebell na mão esquerda. Desloque o peso para o pé direito, levantando o pé esquerdo do chão. Dobre os quadris enviando o bumbum para trás, o tronco abaixando em direção ao chão e a perna esquerda levantada atrás de você. Mantenha o kettlebell próximo ao corpo e o core firme com as costas retas. Dirija com o pé direito para se levantar, estendendo os quadris. Repita. Em seguida, troque de lado.

Por que funciona: "A postura escalonada permite mais trabalho de força em uma perna", diz Jeffers. "Adicionar a linha ao combo ajuda a fortalecer os dorsais, trapézios e deltóides posteriores - todos importantes para uma postura adequada."

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, dê um passo para trás com o pé esquerdo, o calcanhar levantado e os dedos esquerdos alinhados com o calcanhar direito. Segure o kettlebell na mão esquerda para baixo ao lado. Dobre os quadris enviando o bumbum para trás. Mantendo as costas retas e o core engajado, puxe o kettlebell até o quadril, mantendo o cotovelo próximo ao lado. Estenda o braço. Dirija com o pé direito para se levantar, estendendo os quadris. Repita. Em seguida, troque de lado.

Por que funciona:Este exercício ajuda os corredores a treinar em diferentes planos de movimento, tirando você da sua zona de conforto e fortalecendo os pontos fracos que você possa ter na parte inferior do corpo.