Cinco Não

Desenvolva seus músculos poderosos com este treino de Pilates de baixo impacto

Esteja você treinando para uma corrida de 5 km ou uma maratona, incluir exercícios de força em sua rotina é a maneira mais eficaz de melhorar seu desempenho - fora da corrida, é claro. Também reduz o risco de desenvolver uma lesão, desde que você siga um plano de treinamento de corrida progressivo.

Temos um guia especializado em treinamento de força para corredores e muitas sessões, como este treino em casa para corredores e treino básico para corredores para você experimentar, mas nunca há muitas opções, então aqui está outra. É de Natalie Barrett, instrutora da STOTT Pilates com graduação em Ciência do Esporte e do Exercício, que atualmente leciona no estúdio boutique Willow LDN em Londres.

Barrett montou esses exercícios de Pilates, que ela diz serem ideais para corredores - ou para quem procura treinamento de força de baixo impacto.

"Esses exercícios fortalecem a casa de força [um termo do Pilates], além de alongar as pernas, quadris e região lombar", diz Barrett. "A casa de força inclui os abdominais, multífidos, assoalho pélvico, transverso do abdome e os músculos ao redor dos quadris e glúteos. Essencialmente, vários músculos do núcleo e os músculos ao redor do núcleo."

Experimente os movimentos abaixo antes de uma corrida, depois de uma corrida ou em um dia de descanso.

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Este movimento funciona como um aquecimento. Fique de pé, inspire e dobre o queixo em direção ao peito. Role para baixo, uma vértebra de cada vez, e coloque as mãos no tapete. Expire e caminhe com as mãos para a frente em posição de prancha, com as mãos sob os ombros, braços estendidos e corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Inspire e caminhe com as mãos de volta aos pés. Expire e volte a ficar em pé, abrindo o queixo no último momento. Imagine que sua coluna é como uma corrente de bicicleta com cada vértebra empilhada, uma a uma.

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Fique de quatro com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Inspire e envolva os abdominais para se preparar e, ao expirar, estenda um braço para a frente e estenda a perna oposta para trás, mantendo a coluna neutra e o tronco e a pélvis imóveis. Volte ao início e alterne os lados a cada repetição.

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representantes8 cada perna

Ajoelhe-se, incline-se para o lado e coloque a mão no colchonete diretamente sob o ombro. Levante e estenda a perna oposta para que fique na altura do quadril. Inspire e desloque a perna para a frente com o pé apontado, depois expire e desloque a perna para trás com o pé flexionado. Mantenha a perna na altura do quadril o tempo todo. Faça todas as suas repetições de um lado e depois troque.

representantes4 cada perna

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no colchonete perto dos glúteos e os braços estendidos ao lado do corpo. Inspire e envolva os glúteos e isquiotibiais para se preparar, depois expire e levante os quadris até que os joelhos, quadris e ombros estejam alinhados, certificando-se de que o pescoço não está suportando o peso. Inspire e estenda uma perna. Aponte os dedos dos pés e levante a perna para a vertical. Expire, flexione o pé e abaixe a perna em direção ao colchonete. Faça todas as suas repetições de um lado e depois troque.

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Deite-se de costas, com o queixo no peito. Enrole a cabeça e os ombros, envolva os abdominais e inspire enquanto abraça uma perna em direção ao peito, com as duas mãos na canela. Estenda a outra perna com os dedos apontados para a frente. Expire e troque as pernas, mantendo a pélvis o mais imóvel possível. Descanse os ombros e a cabeça no colchonete se for mais confortável.

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Lucy é uma experiente jornalista de saúde e fitness e foi anteriormente editora de saúde do portfólio de títulos femininos da TI Media. Lucy se qualificou como personal trainer de nível 3 na Train Fitness em 2016 e também possui qualificações em condicionamento físico pré e pós-natal, bem como em nutrição para exercícios.