Como fazer um encolher de ombros com halteres para ombros maiores e mais largos

Se você quer ombros maiores, não negligencie esta parte do seu treinamento.

Se você tem como objetivo construir ombros maiores e costas mais largas, treinar suas armadilhas precisa ser central para seus treinos. As armadilhas (músculos trapézios) vão do meio das costas e do pescoço até os ombros, e a melhor maneira de direcioná-las é aprender a encolher os ombros com halteres.

'Na maioria das vezes, os caras falam sobre querer ombros maiores, e quando falamos sobre isso, estamos falando sobre trabalhar nossos deltóides. Mas essa não é a única parte de seus ombros que você deseja treinar. Se você quer aquela boa aparência 3D, também precisa passar algum tempo treinando suas armadilhas, de acordo com o diretor de condicionamento físico da Men's Health US, Ebenezer Samuel.

Se você quiser seguir o conselho de Samuel e treinar suas armadilhas, inclua encolher os ombros em seu próximo treino. Mas antes de correr para pegar um conjunto de halteres, permita-nos orientá-lo sobre como fazer o encolher de ombros com halteres, bem como explicar quais músculos você trabalhará e como progredir do encolher de ombros básico com variações.

Antes de acertarmos sua forma de encolher de ombros com halteres, vamos examinar os músculos com os quais você trabalhará o movimento. Para aqueles que gostam de pular o dia da perna, estão com sorte.

Encolher os ombros com halteres e construir armadilhas mais fortes tem um benefício de desempenho e melhorará seus levantamentos terra, carregamentos, supino, remadas e flexões, para citar alguns. As evidências também sugerem que encolher os ombros com halteres pode ser benéfico para aliviar a dor no pescoço. O encolher de ombros é fácil de fazer, portanto, se você for um iniciante e tiver um conjunto de halteres, pode até tentar no conforto da sua casa.

O encolher de ombros com halteres requer boa técnica para tirar o máximo proveito do exercício e também para proteger os ombros de lesões.

De acordo com Samuel, 'Bro science (ou pelo menos parte dela) afirma que você deve olhar para o chão quando estiver encolhendo os ombros. Em teoria, você trabalha as armadilhas em uma amplitude de movimento mais ampla ao fazer isso. Mas não caia nessa.

Aqui está a maneira certa de fazer isso, bro-science free.

Escolha uma faixa de repetição e peso de acordo com suas habilidades. Como regra geral, para hipertrofia (construção muscular), quatro séries de 12 a 15 repetições devem ser suficientes.

Para escolher um peso ideal, familiarize-se com a escala RPE (taxa de esforço percebido). Esta é uma escala de um a 10, sendo 10 o esforço máximo e um o esforço mínimo. Para força e ganho muscular, no final de suas séries, idealmente, você deve estar sentado em torno de oito em 10. Isso significa que, com um empurrão, você pode completar mais duas repetições no final da série com o peso de sua escolha. .

Com o encolher de ombros com barra, há uma diferença principal: sua pegada será pronada (palmas voltadas para longe de você) em vez de neutra. No entanto, isso não significa que você não pode manter o peito aberto e completar as repetições com boa forma. Comece levantando a barra para cima, de modo que fique em pé com a barra à sua frente. Imagine quebrar a barra puxando as omoplatas para trás antes de completar a repetição. Levante os ombros para cima, mantendo a cabeça alinhada. Aperte as armadilhas e inverta o movimento de volta para baixo, lentamente e sob controle para evitar solavancos.

Encolhimentos de ombros com barra trap são preferíveis a encolhimentos de barra devido à natureza das alças estarem ao seu lado, prestando-se a uma pegada neutra. Também é benéfico poder carregar o peso igualmente ao redor do corpo, a fim de estimular a postura ereta em vez de inclinar-se para a frente. Comece levantando a barra da armadilha para que você fique de pé. Levante os ombros para cima para que você engate suas armadilhas no topo do movimento. Segure por uma batida e depois inverta.

Muito parecido com o encolher de ombros com halteres, o encolher de ombros de braço único trabalha apenas um lado. Isso desafia seu núcleo um pouco mais para que você resista a se curvar para os lados. Comece com o haltere ao seu lado, mantenha o núcleo engatado para evitar qualquer inclinação lateral. Encolha um ombro para cima, mantendo todo o tronco imóvel. Abaixe lentamente o haltere de volta ao seu lado.