Como entrar em forma em 30 dias: o guia definitivo

Muitas pessoas procuram como entrar em forma no menor tempo possível. A realidade é que sim, você pode ver mudanças depois de apenas 30 dias. No entanto, requer muita disciplina e uma avaliação honesta de onde você está atualmente. Aqueles que são novos no condicionamento físico podem precisar seguir um caminho diferente daqueles que têm experiência com exercícios e acompanhamento de sua ingestão de alimentos. De qualquer forma, esteja preparado para fazer algumas mudanças em seu estilo de vida atual.

Não pense no próximo mês como um prazo. Em vez disso, considere este desafio de condicionamento físico de 30 dias como o primeiro mês do resto de sua vida - um mês cheio de mudança de maus hábitos, encontrando alternativas mais saudáveis ​​e ficando em forma para sempre.

Aqui estão algumas maneiras seguras e sustentáveis ​​de perder peso e manter a forma.

De acordo com cientistas e médicos do CDC, você pode perder de forma eficaz e segura entre um e dois quilos por semana. Usando esses números, você pode esperar perder de quatro a oito quilos durante seu novo desafio de treino de 30 dias. Claro, todo mundo é diferente, então use esses números como orientação.

A maioria dos nutricionistas e personal trainers aconselhará você a adotar uma abordagem ponderada ao planejar a perda de peso. Isso inclui o seguinte:

Não se compare com os outros. Isto é sobre você e como você pode trabalhar para um estilo de vida mais saudável. Concentrar-se em si mesmo e nesses objetivos fornecerá motivação e encorajamento quando você começar a ver os resultados.

Se você nunca se exercitou regularmente ou está retomando após uma longa ausência, é melhor iniciar um regime de exercícios de 30 dias com atividade aeróbica regular. Converse com treinadores de fitness ou pesquise alguns programas cardiovasculares divertidos.

Considere o seguinte cronograma:

Segunda-feira: Treinamento de força da parte superior do corpo

Terça-feira: 30 minutos de corrida, caminhada ou ciclismo

Quarta-feira: Sessão de Yoga ou Pilates

Quinta-feira: dia de descanso

Sexta-feira: Treino de força da parte inferior do corpo

Sábado: treino de corpo inteiro com peso corporal

Domingo: dia de descanso

Se não quiser correr, experimente outras atividades aeróbicas, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta para queimar gordura. Se você gosta de exercícios de peso corporal, eles podem incluir agachamentos, estocadas, pranchas ou flexões.

Yoga e práticas semelhantes reduzem o estresse, aumentam a flexibilidade e melhoram o fluxo sanguíneo. Eles também ajudarão a aumentar sua resistência, para que você aproveite melhor os dias de treino. Ao adicionar o treinamento de força à sua rotina, você verá um aumento no metabolismo que promove a queima de calorias com mais eficiência.

Dias de descanso são vitais para o processo. Eles permitem que seus músculos reponham o glicogênio perdido, o que reduz a fadiga muscular. Exagerar sem descanso adequado leva ao estresse e tensão muscular, aumentando o risco de lesões.

Ao procurar manter um peso adequado, parte disso inclui uma dieta balanceada. O CDC recomenda que a maioria de nós faça o seguinte:

Determine suas necessidades calóricas diárias após consultar seu médico ou nutricionista. Em seguida, considere o planejamento das refeições e a preparação das refeições a cada semana para permanecer nesse nível nutricional. Considere o uso de placas menores. Tudo isso ajuda você a controlar melhor as porções e evitar comer demais, especialmente no início de sua jornada de condicionamento físico.

Conversar com seu médico deve ser o número um em sua lista de coisas a fazer sempre que você quiser mudar seu estilo de vida. O médico pode analisar seu histórico médico, condição atual e muitos outros fatores antes de aconselhá-lo sobre a melhor maneira de fazer mudanças saudáveis. Pergunte sobre dietas, planos alimentares, exercícios e quaisquer outras perguntas antes de começar.

Certifique-se de manter-se hidratado durante todo o dia, especialmente quando estiver se exercitando. A água é preferível a outros líquidos porque não contém calorias, ajuda na digestão e aumenta o metabolismo.

Beber água antes e durante uma refeição também ajuda a reduzir a quantidade de comida que você precisa. A água fará com que você se sinta satisfeito mais rapidamente, reduzindo assim o risco de comer demais.

Nem todas as bebidas são criadas iguais. Se você eliminar totalmente as bebidas açucaradas, reduzirá o número de calorias que consome todos os dias. Isso inclui refrigerante, álcool, suco, café especial e bebidas esportivas e energéticas.