Treino de banda de resistência: 11 exercícios de banda de resistência para trabalhar seus braços, núcleo e glúteos

Bandas de resistência podem ser minha peça favorita de equipamento de exercício. Não me interpretem mal, adoro um bom treino com halteres. Mas as faixas de resistência são super acessíveis, transportáveis ​​e versáteis, e podem ajudar a atingir músculos maiores, bem como músculos estabilizadores menores. Além disso, a pesquisa mostra que o treinamento de resistência com banda elástica melhora o equilíbrio, a função de marcha e a flexibilidade. Pesquisas também sugerem que exercícios com banda elástica induzem maior fadiga neuromuscular do que exercícios com contrações isométricas.

Como alguém que está sempre em movimento, adoro que as bandas sejam super fáceis de embalar e sacar em um espaço pequeno (como um quarto de hotel) e podem ser literalmente enfiadas em uma gaveta em casa!

Existem diferentes variedades de bandas de resistência. Eu gosto de ter dois conjuntos: uma faixa menor e em loop e uma faixa mais longa com alças. As bandas de resistência menores são perfeitas para trabalhar os glúteos e as pernas, pois a amplitude de movimento é menor do que seria para os braços. Os braços requerem bandas de resistência maiores para permitir uma maior amplitude de movimento. Além disso, as alças facilitam a compreensão das bandas de resistência durante a execução de movimentos de puxar para trabalhar a parte superior do corpo.

Aqui estão 11 exercícios de banda de resistência que você pode usar para trabalhar todo o corpo!

Estes exercícios são realizados com uma banda de resistência com alças.

Envolvendo os músculos do ombro, abdominal e quadríceps, os cortadores de madeira são um ótimo exercício de fortalecimento do ombro que também trabalha todo o núcleo. Comece com um pé colocado no centro da faixa de resistência. Segure uma das alças com as duas mãos. Na posição inicial, coloque as mãos segurando as alças perto do joelho. Com uma leve flexão dos joelhos, comece a puxar a alça transversalmente ao corpo na diagonal com os braços estendidos. Certifique-se de envolver o abdômen e usar os oblíquos para torcer o corpo. O ponto de parada termina logo acima do ombro oposto. Retorne lentamente à posição inicial. Repita por 10 repetições e depois troque de lado.

Pise na faixa de resistência com os dois pés afastados na largura do quadril. Pegue uma alça em cada mão. Mantenha as costas retas enquanto dobra os quadris para inclinar o tronco para a frente. Vire as mãos para que as palmas fiquem voltadas para o corpo. Adicione uma curva de 90 graus aos cotovelos com os braços dobrados ao lado do corpo. Mantendo os cotovelos dobrados, empurre as alças para trás e para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. Retorne à posição inicial. Repita por 10 repetições.

Pegue uma alça da banda de resistência em cada mão. Se a faixa for muito longa, deixe as alças penduradas e segure a faixa real para que não haja folga. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Estenda os braços para cima, com as palmas voltadas para longe do corpo. Certifique-se de que haja tensão suficiente na faixa de resistência para que seja um desafio separar os braços, mas não tanto que você precise se esforçar para fazê-lo. Mantendo os braços retos, puxe a faixa para os lados até que seus braços atinjam a posição "T". Retorne à posição inicial. Repita por 10 repetições.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure uma alça da faixa de resistência em cada mão. Se a faixa for muito longa, deixe as alças penduradas e segure na faixa real. Estenda os braços à sua frente, com as palmas voltadas para o chão. Certifique-se de que haja tensão na faixa de resistência, o suficiente para ser um desafio, mas não tanto que seja muito difícil separá-la. Afaste a faixa até atingir a posição de "T" com os braços, certificando-se de que as mãos e os braços fiquem paralelos ao chão. Retorne à posição inicial. Repita por 10 repetições.

Pise na faixa de resistência com os dois pés afastados na largura do quadril. Segure uma alça da faixa de resistência em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Adicione uma leve flexão nos joelhos, empurrando os quadris para trás para dobrar o tronco para a frente. Mantenha as costas retas com o core engajado. Deixe os braços penderem diretamente para baixo sob os ombros, adicionando uma leve flexão aos cotovelos. Dirija os cotovelos para cima para trazer a faixa de resistência ao peito, mantendo os cotovelos dobrados ao lado do corpo. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Repita por 10 repetições.