Guia de treinamento de força usando halteres ajustáveis

Esses movimentos simples ajudarão você a criar uma rotina para trabalhar todo o corpo

Quando você compra por meio de links de revendedores em nosso site, podemos ganhar comissões de afiliados. 100% das taxas que cobramos são usadas para apoiar nossa missão sem fins lucrativos. Saber mais.

O treinamento de força é diferente de um treino cardio simples, que geralmente requer apenas calçar um par de sapatos e sair para correr ou caminhar. Por exemplo, você geralmente precisa ter algum equipamento à mão.

É aí que pode entrar um conjunto de halteres ajustáveis ​​para sua casa. Esses produtos que economizam espaço, que permitem alterar facilmente o peso em um único conjunto de halteres, são uma ótima ferramenta que se tornou extremamente popular, especialmente porque as pessoas estão gastando mais tempo focado em construir músculos em casa nos últimos anos. Como são ajustáveis ​​e podem ser ajustados para uma ampla gama de pesos (geralmente entre 5 e 50 libras), eles podem ajudar qualquer pessoa a melhorar sua força geral e capacidade de realizar melhor as atividades da vida diária, diz Araceli De Leon, um certificado personal trainer em San Diego.

Você pode criar um circuito que vai trabalhar todo o seu corpo em cerca de 30 a 45 minutos usando um conjunto de halteres, diz Don Saladino, um personal trainer que treinou celebridades como Ryan Reynolds e Hugh Jackman.

Fazer treinamento de força pelo menos duas ou três vezes por semana é uma parte essencial da aptidão física, diz Peter Ronai, especialista certificado em condicionamento e força e professor clínico de ciência do exercício na Sacred Heart University em Fairfield, Connecticut. pode diminuir a taxa de perda óssea e pode aumentar a massa muscular e a força do tecido conjuntivo", diz ele.

Além disso, quando comparado ao uso de máquinas que fazem você levantar pesos em um caminho definido, usar pesos livres como halteres "produz ganhos de força superiores no mundo real", diz Ronai.

Ao descobrir sua rotina, você deve primeiro avaliar se está procurando evitar a perda óssea que vem com o envelhecimento ou aumentar a força da parte inferior e superior do corpo, diz Saladino. Depois de saber para o que está treinando, você pode criar uma rotina de treinamento de força mais eficiente.

Se seus objetivos mudarem, seus treinos também podem. Alguém que se exercita para uma corrida de ciclismo competitiva pode ajustar seu plano de treinamento porque isso requer metas em evolução ao longo de um período de tempo, por exemplo.

Dito isso, qualquer pessoa que esteja começando a treinar força deve começar com os fundamentos que descrevemos neste guia. A ideia básica é incluir exercícios que forcem os grupos musculares de cada parte do corpo — frente, costas e ambos os lados — a empurrar e puxar. Certificar-se de não favorecer um lado específico ajudará a evitar qualquer tipo de desequilíbrio muscular.

Caso você não se sinta confortável com algum dos movimentos sugeridos, Ronai recomenda que você faça pelo menos um treino com um especialista; na verdade, procure uma sessão de treinamento, mesmo que você esteja. Algumas academias têm personal trainers que podem oferecer uma consulta gratuita e orientá-lo em alguns dos movimentos básicos, diz De Leon. Caso contrário, você pode tentar entrar em contato com um amigo que esteja familiarizado com o treinamento de força, se você não estiver, diz ela. Mas se você já se sente confortável com o uso de pesos, pode incluir esses exercícios em sua rotina existente. Apenas certifique-se de não tentar levantar mais do que pode com boa forma para o número recomendado de séries.

Se você está apenas começando a montar sua primeira rotina em casa, é possível que ainda não tenha um par de halteres ajustáveis ​​para usar. Se for esse o caso, destacamos três conjuntos de halteres ajustáveis ​​que vêm em uma variedade de pesos, têm boa pegada e são confortáveis ​​para descansar nas coxas durante os treinos.

Se você está apenas começando, pode criar uma rotina de treinamento de força bem equilibrada que inclua cinco exercícios principais, diz Saladino: um agachamento (um empurrão na parte inferior do corpo), um empurrão na parte superior do corpo, um puxão na parte superior do corpo, um dobradiça (um puxão da parte inferior do corpo) e um exercício central.