Três exercícios CrossFit de peso corporal da mulher mais em forma do Reino Unido, Lucy Campbell, para ajudá-lo a ficar em forma a qualquer hora, em qualquer lugar

Sem pull-ups, sem pular corda, apenas verdadeiras sessões sem equipamento para desafiar sua forma física

Sei que não são para todos, mas gosto de um treino de férias. Sinto menos pressão de tempo do que minhas sessões regulares de suor antes do trabalho, e elas nunca deixam de melhorar meu humor. Mas toda vez que procuro exercícios CrossFit de peso corporal para enfrentar ao ar livre, recomendo WODs como Mary, Annie e Cindy.

Embora tecnicamente sejam exercícios de peso corporal - você não precisará de pesos para realizar nenhum dos movimentos - eles ainda exigem algum tipo de equipamento, como uma corda de pular ou uma barra de tração, nenhum dos quais tende a entrar na bagagem.

Para resolver esse enigma recorrente, recrutei a ajuda da atleta CrossFit Lucy Campbell, que conquistou o título de mulher mais apta do Reino Unido em 2022, após terminar em 16º lugar e vencer dois eventos nos CrossFit Games do ano passado.

Continue lendo para encontrar quatro exercícios CrossFit sem equipamento que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar - apenas não confunda sem equipamento com fácil

Inicie um cronômetro de 20 minutos e faça cinco burpees, 10 flexões e 15 agachamentos sem peso, descansando o mínimo possível entre os movimentos. Repita esta sequência, completando o maior número possível de rodadas em 20 minutos.

Campbell diz: A chave para este treino é o ritmo. Lembre-se, você vai trabalhar por 20 minutos, então não quer sair quente e queimar cedo. Em vez disso, tente ir em um ritmo que permita que você continue se movendo constantemente por toda a duração sem muito descanso.

É provável que as flexões acumulem mais fadiga muscular, portanto, divida-as em duas ou três séries desde o início e tente manter esse esquema de repetições do início ao fim. Se ainda não conseguir fazer uma flexão completa ou se o volume for muito grande para você, faça-a de joelhos ou com as mãos em uma superfície elevada, como uma cadeira.

Enquanto o último treino testará sua resistência muscular, esta sessão colocará seu poder de empurrar e força em teste. Seguindo o popular formato 21-15-9, você fará 21 repetições de cada exercício na primeira rodada, seguida por uma rodada de 15 repetições e uma rodada final de nove repetições.

Você precisará de uma parede para apoiar as costas para o handstand push-up e uma cadeira ou banco para os mergulhos, mas como nenhum dos dois são equipamentos que você precisa carregar na bagagem, permitimos.

Procure completar todos os movimentos "para a qualidade", concentrando-se na sua forma e ativação muscular, em vez de correr para fazer o treino o mais rápido possível.

Campbell diz: Este é um treino muito dominante na parte superior do corpo, com muito esforço. É muito importante que você não apresse os movimentos e não deixe sua forma se deteriorar, então divida o esquema de repetições em séries menores para torná-lo mais gerenciável.

Se você não pode fazer flexões de pino, faça uma flexão de pique [onde suas mãos e pés estão no chão, suas pernas e costas estão retas e seus quadris são elevados para colocar mais ênfase em seus ombros].

Você pode tornar as quedas mais desafiadoras elevando os pés ou mais fáceis dobrando os joelhos com os pés apoiados no chão para oferecer mais apoio.

Este treino é uma corrida contra o relógio. Também é fortemente baseado nas pernas, portanto, aqueça as rodas antes de pisar no acelerador.

Inicie um cronômetro e execute 40 movimentos de caminhada, 30 alpinistas, 20 agachamentos e 10 burpees. Assim que terminar o último burpee, pare o relógio e anote seu tempo. Depois disso, descanse por dois minutos antes de fazer tudo de novo.

Intensidade é o nome do jogo aqui, portanto, tente terminar cada rodada o mais rápido possível, reduzindo em segundos seus tempos das rodadas anteriores à medida que avança no treino.

Campbell diz: O objetivo deste treino é completar cada rodada o mais rápido possível, com o mínimo de descanso dentro da rodada. Tente manter a intensidade alta, com o objetivo de completar as repetições de cada movimento ininterruptamente.

Se os burpees realmente diminuem o ritmo para você, descendo e subindo do chão, mantenha a intensidade realizando o movimento sem o elemento peito-chão.