O que é o treino Murph e como você pode modificá-lo?

Aqui está o que você precisa saber sobre o desafio do Memorial Day

O treino Murph é um CrossFit WOD - que é o treino do dia para aqueles que não estão familiarizados com o jargão - que ocorre a cada Memorial Day. É um dos treinos CrossFit mais brutais e notórios que existem. Mas como você pode experimentá-lo e, mais importante, como modificá-lo se quiser tentar na segunda-feira, 31 de maio?

Vamos começar dando uma olhada no treino Murph e no significado por trás dele. O treino Murph é um dos "heróis WODS" do CrossFit, em homenagem ao tenente da Marinha Michael Murphy, que foi morto no Afeganistão em 2005. O treino, usado pelos Navy Seals, era considerado um dos treinos favoritos de Murphy, então cada Memorial Day , CrossFitters em todo o mundo tentam completar o "Murph Challenge" em homenagem a Murphy.

Escusado será dizer que, se você é um iniciante completo, este treino não é um bom lugar para começar. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra e, se você é novo em um exercício, é uma boa ideia contratar um personal trainer para garantir que você esteja obtendo o formulário correto antes de adicionar peso às repetições.

Procurando mais inspiração de treino? Aqui está o que aconteceu quando tentei o treino de 800 repetições de Chris Hesmworth, quando fiz 100 insetos mortos por dia durante uma semana e quando adicionei uma prancha à minha rotina matinal.

O treino Murph é o seguinte:

Todo o treino é feito usando um colete com peso de 20 libras, para estimular a armadura que Murphey teria usado. Para competições de CrossFit, os homens usam um colete de 20 libras e as mulheres um colete de 14 libras, embora, é claro, isso não seja um requisito e o treino seja difícil o suficiente sem o peso extra.

Se você gosta de experimentar o treino Murph, mas não está à altura do desafio, há algumas opções diferentes para escolher. Em primeiro lugar, você pode abandonar o colete com peso - o treino é difícil o suficiente sem ele e, se sua forma não estiver correta, adicionar o peso pode colocar pressão extra na região lombar.

Em segundo lugar, você pode dividir as repetições para que não pareçam tão assustadoras e adicionar pausas entre os exercícios. Por exemplo – faça 10 séries de 10 flexões, em vez de tentar fazer 100 de uma só vez.

Por fim, reduza pela metade o número de repetições no desafio e tente algumas das modificações abaixo.

Para facilitar o pull-up, use uma máquina de pull-up assistida na academia para ajudá-lo a trabalhar os músculos necessários para um pull-up completo ou use uma faixa de resistência. (Escolhemos a dedo as melhores bandas de resistência do mercado aqui.)

Para usar uma faixa de resistência, coloque uma faixa longa sobre a barra de puxar e puxe uma ponta pela outra, de modo que a faixa fique em volta da barra. Passe um pé pelo laço e pendure-se na barra. Mantendo o pé na faixa de resistência, dobre os braços para puxar o tronco para cima, até que o queixo se levante logo acima da barra.

Se essas alternativas ainda forem muito difíceis, troque o exercício por pulldowns laterais, que trabalham músculos semelhantes a um pull-up.

Se você deseja facilitar as flexões, tem algumas opções diferentes. Primeiro, faça o exercício com os joelhos no chão - certifique-se de manter o núcleo engatado durante todo o exercício e abaixe o tronco lentamente até o chão antes de pressionar novamente. Se ainda for muito difícil, tente fazer uma flexão em uma superfície elevada, como uma caixa ou banco.

Por fim, você também pode usar faixas de resistência para ajudar a facilitar o exercício. Veja como fazer uma flexão usando uma faixa de resistência.

Aqui estão mais informações sobre como fazer uma flexão com a forma correta.

Ao focar no desafio Murph, a maneira mais óbvia de facilitar a seção de agachamento é reduzir as repetições - 300 são muitos agachamentos. Dito isso, se você está lutando para fazer um agachamento com peso corporal, provavelmente precisa dar uma olhada no seu formulário.

Para fazer um agachamento de peso corporal com a forma correta, comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Mantendo o tronco ereto, envolva o núcleo e mova os quadris para trás e para baixo, dobrando os joelhos para abaixar os glúteos até o chão. Procure deixar as coxas paralelas ao chão antes de voltar à posição inicial.