15 minutos, três movimentos e nenhum equipamento para aumentar a força

Desenvolva músculos de corpo inteiro, melhore seu equilíbrio e aumente seu metabolismo em apenas 15 minutos sem pesos

A chave para um plano de exercícios bem-sucedido é a consistência, por isso vale a pena não complicar demais as coisas.

Se você estiver com pouco tempo ou motivação, desenrolar seu tapete de ioga para uma rápida sessão de peso corporal em casa pode ser uma ótima maneira de se mexer (especialmente se a alternativa for desviar completamente do treinamento).

Esta rotina de três movimentos da personal trainer Berenice Salazar (@ladyfit) é ideal para momentos como estes, fortalecendo a parte superior e inferior do corpo, aumentando a frequência cardíaca, aumentando o equilíbrio e queimando energia em menos de 15 minutos.

Para experimentar por si mesmo, execute os três exercícios - saltos de patinador, flexões de minhoca e estocadas de salto - por 10 repetições cada, descansando o mínimo possível entre eles. Repita esta sequência de três movimentos por quatro rodadas, no total, para concluir o treino.

Assista ao vídeo de Salazar abaixo para ver sua demonstração de cada movimento e praticar cada um para aperfeiçoar sua técnica. Então, quando você se sentir confortável com todos os movimentos, estará pronto para começar.

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Embora existam apenas três exercícios neste treino, eles foram especialmente selecionados para trabalhar uma ampla gama de músculos, desenvolvendo força e potência em todo o corpo.

As flexões de minhoca e os saltos são exercícios compostos, o que significa que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, as flexões de minhoca ativam os músculos do peito, ombro e tríceps, enquanto os pulos recrutam os músculos das pernas, como isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e glúteos.

Os saltos de salto e os saltos do patinador também podem ser definidos como exercícios pliométricos, encarregando seus músculos de produzir força rapidamente (ou, simplesmente: pular). Como resultado, eles podem ajudá-lo a aumentar a força e a coordenação das pernas, ao mesmo tempo em que oferecem algumas vantagens aeróbicas extras.

No entanto, como os exercícios pliométricos exigem força explosiva, é particularmente importante preparar os músculos antes de executá-los para evitar lesões. Leia nosso guia sobre como se aquecer para aprender sobre as melhores maneiras de preparar seu corpo para o exercício.

Alice Porter é uma jornalista freelance que cobre tópicos de estilo de vida, incluindo saúde, condicionamento físico e bem-estar. Ela está particularmente interessada em saúde feminina, treinamento de força e tendências de condicionamento físico e escreve para publicações como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Como muitas outras pessoas, o interesse pessoal de Alice em combinar o treinamento HIIT com o trabalho de força rapidamente se transformou em uma obsessão CrossFit e ela treina em um box no sul de Londres. Quando ela não está jogando pesos ou tentando fazer flexões de pino, você provavelmente pode encontrá-la em longas caminhadas na natureza, enterrada em um livro ou embarcando em um voo para qualquer lugar que ela a leve.

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