calculadora de 1RM

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Estudos mostram que treinar com uma porcentagem de 1RM pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Mesmo depois de anos de treinamento de força, ainda há momentos em que não tenho certeza de quão pesados ​​meus pesos devem ser. A maioria dos conselhos é adotar uma abordagem subjetiva - você deve aumentar ou reduzir o peso que levanta com base em como se sente, seja direta ou inadvertidamente usando a escala RPE (taxa de esforço percebido). Mas isso nem sempre funciona. Às vezes, vou para a academia me sentindo como uma supermulher, pronta para levantar o mundo, antes de perceber que só posso fazer algumas repetições. Da mesma forma, posso sentir que poderia dormir pela Inglaterra e depois conseguir levantar mais peso do que nunca. É desconcertante.

Seu 1RM (também conhecido como um representante máximo), por outro lado, é uma medida objetiva de sua capacidade de treinamento; ele diz exatamente o quão pesado você é capaz de levantar em condições ideais. Esse número pode ajudá-lo a identificar intervalos de repetições específicos para atingir diferentes objetivos, e com pesquisas mostrando que é mais provável que você subestime o quão forte você realmente é ao treinar com base em RPE, PBT (treinamento baseado em porcentagem, ou seja, trabalhando para uma porcentagem de seu 1RM) pode ajudá-lo a progredir mais cedo.

Andy Vincent, um treinador de força e condicionamento, nos diz: 'Se você tentar perder a memória ou como é levantar um certo peso, pode acabar levantando muito ou recuando muito, o que pode significar que você pode demorar muito mais para progredir. Trabalhar com seu 1RM (ou porcentagens dele) pode ser uma ótima maneira de fazer você levantar as cargas corretas para cada um de seus objetivos, mais cedo do que se você dependesse de como se sente.'

Dito isto, há ressalvas. Se você é um dos 14,6 mil que pesquisam calculadoras de 1RM todos os meses, talvez queira ler isto.

'Seu 1RM é sua repetição máxima. É o peso máximo que você consegue levantar em uma repetição. É um teste de força máxima e é mais comumente realizado em grandes levantamentos compostos como agachamento, supino e levantamento terra', explica Vincent.

Você poderá executar apenas uma repetição; um segundo será um total não-não. Na mesma linha, 2RM é a quantidade máxima de peso que você pode levantar em duas repetições; 3RM é o máximo de peso que você pode levantar em três repetições; 4RM é o máximo que você pode levantar para quatro repetições e assim por diante.

Em 2020, foi publicada uma meta-análise que analisa a confiabilidade do teste-reteste de seu 1RM. Ele investigou a consistência dos resultados de 1RM para cada participante, quando variáveis ​​como o número de sessões que cada participante fez foi alterado, e descobriu que o teste de 1RM tem confiabilidade 'boa a excelente'.

Parece bastante sólido, certo? Certamente há algo no teste e treinamento de repetições máximas, mas tentar seu 1RM é realmente sábio? Continue lendo…

A maneira mais fácil e popular de calcular seu 1RM é usar uma calculadora ou fórmula online.

'Existem algumas fórmulas que você pode usar; as principais são as fórmulas de Epley e Brzycki, ou você pode usar calculadoras online que calculam essas fórmulas para você', diz Vincent. 'Com isso, você pode usar o peso que usa para intervalos de repetições em suas sessões habituais para calcular um 1RM teórico.' Então, por exemplo, se você costuma fazer 6 repetições de agachamento nas costas com 50kg, você inserirá isso em uma calculadora online de 1RM, que será usada para calcular qual seria o seu 1RM.

A melhor dica de Vincent: ' Quanto mais longe você estiver de um intervalo de repetições, menos precisos os cálculos de 1RM online tendem a ser. Sugiro não usar nada além de cinco repetições para calcular. Para resolver isso, você precisará testar seu 5RM.' Continue lendo para obter conselhos sobre como fazer isso da maneira mais segura – e confiável – possível.

A maioria das calculadoras online de 1RM é baseada na equação de John Epley, que foi criada em 1980, conta Vincent. Veja como fica a equação:

Então, digamos que você normalmente agacha com 87,5kg para 5 repetições. Veja como você calcularia seu 1RM.