3 melhores dicas para fazer o bíceps perfeito

Deixe o cientista esportivo Ross Edgely ensiná-lo a acumular músculos em seus bíceps, antebraços e ombros, dominando as roscas de bíceps

A humilde rosca bíceps é o seu levantamento mais simples e um ingrediente essencial em sua busca por braços titânicos. Para a maioria, o curl com halteres é onde tudo começa e onde a paixão cresce – todos nós já passamos por isso quando crianças, parados na frente do espelho de nossos pais, enrolando uma sacola da grande loja semanal. Todos nós já flexionamos nossos braços fingindo ser Rocky Balboa, certo?

Mas nosso amor por bíceps maiores, construídos a partir de cachos de bíceps, é apenas metade da história. O que você realmente precisa se perguntar é: você está realmente aproveitando ao máximo seus cachos com halteres? Temos as nossas dúvidas – basta caminhar alguns minutos pelo ginásio para perceber porquê. Balançar, balançar, levantar muito peso, muito rápido, todos os fatores que afetam a eficácia de sua rosca bíceps.

É por isso que contamos com a ajuda do principal cientista esportivo Ross Edgley e de nosso editor de condicionamento físico e chefe da associação do MH SQUAD, Andrew Tracey, para ajudá-lo a aproveitar ao máximo o melhor amigo do seu bíceps.

Com três variações do exercício clássico que vai atingir seus braços como nunca antes, também aconselhamos sobre o ritmo e a importância do tempo sob tensão, todos fatores importantes que farão seus braços estourarem em suas camisetas rapidamente.

Hora de começar a preparar o show de armas.

Antes de chegarmos ao que interessa, vale a pena entender um pouco mais sobre seus braços e os músculos que os compõem. Quanto mais você souber, mais fácil será trabalhá-los, pois o propósito ficará muito mais claro.

Localizado na parte superior do braço, seu bíceps é composto por uma "cabeça curta" e uma "cabeça longa", que funcionam como um único músculo. As cabeças do bíceps começam em lugares diferentes ao redor da região do ombro/escápula, mas têm um ponto de inserção comum no tendão do cotovelo e, juntas, permitem que você dobre o braço na articulação do cotovelo (crucial para a flexão), além de ajudá-lo a enrolar e puxar peso.

Em primeiro lugar, vamos aprender como fazer uma simples rosca bíceps. Porque há mais do que isso - se você está falando sério sobre a construção de bíceps maiores - do que você pensa.

Use uma pegada sem polegar, aconselha Edgley. "Colocar o polegar no mesmo lado da barra que os dedos aumenta a contração máxima no bíceps no ponto superior do movimento", diz ele. "Segure o peso na altura do ombro por uma breve pausa e, em seguida, inspire enquanto desce lentamente de volta à posição inicial."

Respirar: Certifique-se de expirar ao enrolar todo o caminho até o topo. Aperte o bíceps e inspire enquanto abaixa contando até três. Isso ajudará a controlar a velocidade, garantir que você esteja trabalhando totalmente o bíceps e melhorar o foco.

Torção: Uma das principais funções do bíceps é supinar ou girar o antebraço. Para colocar o máximo de músculos em jogo, abrace a torção. Comece com os halteres ao lado do corpo e, em seguida, vire o pulso para o teto enquanto se enrola.

Precisão: Usar pesos mais leves e isolar o bíceps são maneiras inteligentes de obter trabalho extra sem danificar o corpo. Um banco impede o balanço. Ajoelhando-se na frente dela, pegue uma barra de luz no lado oposto. Descanse os braços no banco e isole o bíceps, curvando-se lentamente em direção à testa. Aperte, abaixe e repita até a falha.

Mantenha os ombros afastados: Muitas pessoas usam os ombros e balançam os cotovelos. Mantenha os braços perpendiculares ao chão e você força todo o movimento a ocorrer na articulação do cotovelo – uma das principais funções do bíceps é flexionar o cotovelo.

Evite essas armadilhas comuns para garantir que você está tentando crescer e não apenas dar um show.

Oscilante: Usar o impulso pode permitir que mais peso seja levantado, mas tira o foco do bíceps. Mantenha o tronco ereto, apoiado e imóvel.

Soltando:Nunca solte o peso rapidamente do início da repetição.