Um cheio

Por Jenny McCoy

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Se você deseja se mover pela vida da maneira mais eficiente e segura possível, desenvolver uma força equilibrada é fundamental - e temos um treino com halteres de corpo inteiro que ajudará a realizar o trabalho.

"É importante fazer exercícios baseados em força para ajudar a prevenir lesões e treinar as fibras musculares para trabalhar repetidamente em cargas mais altas", disse a personal trainer certificada Francine Delgado-Lugo, CPT, treinadora de movimento e força e cofundadora da Form Fitness Brooklyn, SELF .

Os treinos de força mais funcionais e equilibrados incluem movimento em múltiplos planos de movimento, bem como exercícios unilaterais e bilaterais.

Em primeiro lugar, a maioria de nós gasta muito tempo no plano sagital - que envolve movimentos da frente para trás, como estocadas, step-ups e presses - e negligencia os outros dois planos de movimento, o plano frontal (lado a -movimentos laterais) e plano transversal (movimentos diagonais ou rotacionais). Mas a vida acontece em todos os três planos, quer você esteja cortando rapidamente para o lado para desviar de um obstáculo em seu caminho ou avançando diagonalmente para disputar uma criança. Ao incorporar vários planos de movimento em sua rotina, seu corpo estará mais bem preparado para se mover com segurança e eficácia em praticamente todos os cenários.

Quanto à importância do trabalho de força, que inclui exercícios unilaterais (aqueles em que apenas um lado do corpo está fazendo a maior parte do trabalho, como estocadas e remadas com um braço) e exercícios bilaterais (aqueles em que ambos os lados contribuem, como agachamentos e sobrecarga). prensas)? Novamente, é apenas uma maneira super funcional de treinar, já que você encontra os dois tipos de movimentos na vida diária. Por exemplo, quando você está sentado em uma cadeira, usa as duas pernas e os quadris para levantar e abaixar. Mas quando você está subindo degraus, você usa uma perna de cada vez para empurrar para o próximo degrau, diz Delgado-Lugo.

"Para ficarmos mais fortes e em forma nesses movimentos, treinamos movimentos semelhantes na academia", explica ela.

O trabalho unilateral, em particular, também pode ajudá-lo a identificar e, finalmente, corrigir desequilíbrios de força e mobilidade que existem lado a lado. "Todos nós temos essas tendências de confiar apenas em um lado do corpo", diz Delgado-Lugo. “E assim, treinando unilateralmente, isso nos dá a chance de lidar com algumas das fraquezas nas laterais de nossos corpos que não usamos com tanta frequência”. Ao abordar esses desequilíbrios, você pode aumentar sua força geral e reduzir o risco de lesões.

O treino abaixo, que Delgado-Lugo criou para SELF, inclui movimento em múltiplos planos de direção (principalmente os planos transverso e sagital), bem como uma mistura de exercícios funcionais bilaterais e unilaterais. É uma rotina de corpo inteiro com alguns exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares, incluindo ombros, peito, costas, núcleo, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Este é um treino de força tradicional em que você usa pesos pesados ​​​​para você (neste caso, na forma de halteres) e faz menos repetições com períodos de descanso mais longos. Como o foco deste treino é a força, não a velocidade, realmente não tenha pressa e certifique-se de fazer movimentos lentos e controlados, diz Delgado-Lugo. Veja se consegue sentir os músculos se alongando e contraindo enquanto executa as repetições.

Você pode fazer essa rotina duas a três vezes por semana. Apenas certifique-se de agendar tempo suficiente entre as sessões (digamos, 48 ​​horas ou mais) para que seus músculos tenham tempo de se recuperar e se fortalecer. Antes de começar, leve cerca de cinco a sete minutos para se aquecer, para não pular com os músculos rígidos e frios. Movimentos como agachamento com peso corporal, polichinelos e exercícios de mobilidade suave que visam seus quadris e ombros são ótimas opções. Você também pode tentar estes cinco alongamentos pré-treino.

Pronto para aquecer todo o seu corpo e construir uma força superfuncional e equilibrada? Desta forma, para um incrível treino com halteres de corpo inteiro de sete movimentos que pode se tornar o novo grampo em sua rotina!

O que você precisa: Duas a três séries de halteres. Para cada exercício, você deseja usar halteres que sejam desafiadores para 8 repetições com boa forma. Você provavelmente precisará de um conjunto de halteres mais pesado para o agachamento para o desenvolvimento acima da cabeça, remada curvada, marcha com retenção de halteres e levantamento terra com suporte; uma série média para supino alternado; e um conjunto de médio a leve para o picador de madeira e o halo.