Um treino de ombro Kettlebell que você pode fazer em apenas 15 minutos

Por Jenny McCoy

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Se você não tem muito tempo, mas ainda quer fazer o trabalho, um treino de ombros com kettlebell que atinge todas as partes desse importante grupo muscular da parte superior do corpo é uma tentativa obrigatória.

Kettlebells em geral são uma ótima ferramenta para fortalecer e estabilizar seus ombros (deltóides), em parte por causa de seu design. A distribuição de peso assimétrica - uma extremidade é mais pesada que a outra - ativa automaticamente todos os pequenos músculos estabilizadores do ombro, diz a especialista em kettlebell Alicia Jamison, MA, CPT, treinadora da Bodyspace Fitness e professora de fisiologia do exercício no Brooklyn College. Quando você está segurando um kettlebell, esses músculos estabilizadores se ativam para apoiar as articulações dos ombros, pois seus músculos mantêm o peso assimétrico estável enquanto ele se move. Esse nível de estabilização não acontece com halteres, pois eles têm o peso uniforme de ambos os lados, diz Jamison.

Os fortes estabilizadores de ombro beneficiam você durante o treino e fora dele. Músculos estabilizadores fortes em seus ombros ajudam a criar uma base sólida para mover o peso com segurança em exercícios de empurrar e puxar, bem como manter uma posição de prancha, diz Jamison. Eles também facilitam a conclusão de certas tarefas da vida cotidiana, como carregar mantimentos - que, como kettlebells, costumam ser uma carga assimétrica - empurrar um carrinho de bebê e pegar algo em uma prateleira alta, diz Jamison.

Além disso, o aspecto assimétrico dos kettlebells ajuda a fortalecer os ombros por meio de uma maior amplitude de movimento em comparação com os halteres. Veja o overhead press, por exemplo. Em um supino com halteres, você simplesmente pressiona os pesos para cima a partir do nível do ombro. Mas em um desenvolvimento de kettlebell, a forma adequada envolve começar com os pesos juntos sob o queixo e, em seguida, varrê-los para os lados e para cima no que parece ser uma curva em forma de J, diz Jamison. Isso é essencial para manter os ombros seguros neste movimento: como o peso do kettlebell é assimétrico, você precisa segurá-lo próximo à linha média do corpo ao iniciar e terminar o movimento para evitar forçar demais os ombros, explica Jamison. Bônus adicional: o movimento também atinge seus deltóides laterais, ou a lateral de seus ombros, mais do que um supino com halteres.

Quanto ao que faz um treino de ombro com kettlebell bem arredondado? Você deseja incorporar diferentes tipos de exercícios de ombro para atingir todas as três partes do ombro: os deltóides dianteiros, laterais e traseiros. Você fará exatamente isso neste treino de ombro com kettlebell de cinco movimentos que Jamison criou para SELF.

Como esse treino é bastante intenso nos ombros, Jamison sugere fazê-lo no máximo duas vezes por semana. Também importante: faça um breve aquecimento antes de começar, para que seus músculos e articulações estejam devidamente preparados para o trabalho. Jamison sugere fazer 10 separações e 2 a 3 repetições do maior alongamento do mundo.

Ah, e quando terminar? Reserve alguns minutos para alongar os ombros, diz Jamison. Ela recomenda movimentos como CARs de ombro (um círculo de braço controlado que leva o ombro em toda a sua amplitude de movimento) e alongamentos que você pode fazer com um TRX ou uma faixa de resistência e porta, como o alongamento do ombro e o alongamento dobrado.

O que você precisa: Dois conjuntos de kettlebells: Um conjunto de pesos leves (cerca de 5 a 10 libras) para o halo e o turco. E uma série média (cerca de 10 a 20 libras) para o snatch, gorilla row e overhead press.

Demonstrando os movimentos abaixo estão Amanda Wheeler (GIFs 1, 3 e 5), apresentadora do podcast Covering Ground; e Maggi Gao (GIFs 2 e 4), personal trainer certificado pela NASM e instrutor de kettlebell certificado de nível 2.

Este exercício de puxar tem como alvo as laterais dos ombros e os músculos da parte superior das costas, diz Jamison. A posição curvada também ativa isometricamente seus glúteos, isquiotibiais e extensores das costas, acrescenta ela.