Os pacotes de eletrólitos realmente valem o hype?

Por Tiffany Help

No mundo dos suplementos de treino, os pacotes de eletrólitos estão tendo seu momento. Percorra as mídias sociais e você verá atletas suados se refrescando com bebidas em tons pastéis - e divulgando todos os benefícios de fazê-lo.

Pacotes de eletrólitos - pense: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs e Nuun - são normalmente vendidos como pós ou comprimidos individuais pré-embalados que você pode adicionar a um copo ou garrafa de água. Eles existem há muito tempo, mas houve uma proliferação recente com um novo marketing sofisticado, cores vivas e mensagens amigáveis ​​​​para a geração do milênio que explodiram nas mídias sociais. E, como é o caso de tanto marketing de bem-estar, as alegações em torno dos pacotes de eletrólitos são tão vagas e variadas quanto outros suplementos. Dependendo de suas fórmulas, alguns dizem que irão hidratar mais rápido e melhor, mas outros vão além, prometendo aumento de energia e resistência, desempenho mais forte, propriedades de reforço imunológico e muito mais.

Mas você realmente precisa dos pacotes de eletrólitos para a recuperação do treino? Ou eles são apenas um (saboroso) desperdício de dinheiro? Aqui está tudo o que você precisa saber.

Se você deseja se reidratar, não se trata apenas de ingerir líquidos suficientes. Eletrólitos também importam.

Os eletrólitos são minerais carregados eletricamente que são essenciais para a realização de tarefas importantes em seu corpo, como contração e relaxamento muscular e o movimento de nutrientes e resíduos para dentro e para fora de suas células, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Em outras palavras, eles ajudam seus músculos a ter um desempenho melhor, esteja você correndo, fazendo um levantamento terra na academia ou levantando-se suavemente de uma cadeira. Eles também ajudam a manter o equilíbrio adequado de fluidos em suas células.

Quando você sua, perde eletrólitos junto com a água. Os três principais eletrólitos perdidos no suor são sódio, cloreto e potássio, Riana R. Pryor, PhD, ATC, diretora do Laboratório de Hidratação, Exercício e Termorregulação (HEAT) no Centro de Pesquisa e Educação em Ambientes Especiais da Universidade de Buffalo, diz SELF. Destes, o sódio – também conhecido como sal – é o que mais se perde. De fato, de acordo com uma revisão de 2016 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, você pode perder cerca de 360 ​​mg a 1.620 mg de sódio em um treino se suar de 0,5 a 1,5 litros por hora. Pense assim: meia colher de chá de sal de mesa é 1.163 mg de sódio e cloreto, e uma bebida de fonte Big Gulp de 11/07 é aproximadamente 1 litro. Então, sim, se você suar o líquido equivalente a uma bebida Big Gulp, também perderá meia colher de chá de sal.

Se você acabar perdendo muitos eletrólitos no suor, beber água pura não será suficiente para reidratá-lo - a água não será absorvida bem o suficiente, pois você precisa desses eletrólitos para ajudar a manter o fluido nas células do corpo. . Sem eles, o fluido acabará passando pelo seu corpo muito rapidamente através da urina. É por isso que você precisa de uma proporção equilibrada de água e eletrólitos para manter a hidratação adequada, diz Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, nutricionista registrado que trabalha com atletas de resistência e fundador da Holley Fueled Nutrition.

Basicamente, os eletrólitos ajudam na hidratação e reidratação: a hidratação adequada durante o treino ajuda seu corpo a tolerar e ter um bom desempenho durante exercícios prolongados, evitando a desidratação. A desidratação, como você pode imaginar, torna o treino mais difícil e pode aumentar a tensão cardiovascular - o que significa que seu coração tem que trabalhar mais do que deveria, de acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM). Além disso, a hidratação adequada aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que ajuda na recuperação, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva.

A pesquisa mostrou que bebidas contendo eletrólitos como sódio e potássio, bem como carboidratos, são eficazes para melhorar a hidratação após o exercício – e possivelmente para melhor desempenho durante o exercício e recuperação após ele.

Em um pequeno estudo de 2021 publicado na Applied Sciences, os pesquisadores compararam os efeitos do consumo de água e eletrólitos (que incluía sódio, potássio, magnésio, carboidratos, açúcar e vitamina C, semelhante a muitos pacotes disponíveis comercialmente) antes e depois de exercícios extenuantes. em uma esteira com um grupo de teste de 10 homens jovens. Eles descobriram que quando os homens bebiam a bebida eletrolítica, seus corpos eram mais capazes de reter água, o que significa que levariam mais tempo para ficarem desidratados. Além disso, o grupo mostrou melhor capacidade de exercício e reduziu a fadiga relacionada ao exercício em comparação com quando bebia água normal.