Construa músculos em apenas 15 minutos com estes 12

Esta rotina curta desenvolve seu núcleo e fortalece os músculos das pernas, braços e costas para um treino de corpo inteiro

Quando seu dia está lotado e você tem apenas alguns minutos de sobra, um treino eficiente pode ajudá-lo a fazer alguns movimentos para melhorar o humor. E se você está procurando um ótimo lugar para começar, esta rotina de corpo inteiro leva apenas 15 minutos.

A única coisa que você precisa é de um pouco de espaço, 15 minutos de sobra e um dos melhores kettlebells. Esses pesos trabalham seu núcleo para estabilidade, enquanto envolvem a parte superior e inferior do corpo, especialmente durante as oscilações do kettlebell.

O treino vem da personal trainer Roxanne Russell. Para tentar, execute cada exercício por 60 segundos, descanse por 20 segundos e depois passe para o próximo - é realmente simples assim.

Se esta é a primeira vez que você executa muitos desses exercícios, Russell recomenda escolher um peso mais leve com o qual você se sinta confortável e faça cada movimento lentamente. Isso permitirá que você se concentre em seu formulário, minimizando o risco de lesões.

Nesta rotina, você abordará movimentos como agachamento goblet, levantamento terra romeno, pontes de glúteos e remadas curvadas alternadas. Todos esses são exercícios compostos, recrutando mais de um grupo muscular ao mesmo tempo - perfeito para treinamento com economia de tempo.

Por exemplo, as remadas curvadas alternadas trabalharão os músculos das costas e bíceps, enquanto o levantamento terra romeno pode fortalecer as pernas, glúteos (parte traseira) e região lombar.

Esses exercícios também testam sua estabilidade, proporcionando um treino básico de bônus, pois os músculos do meio do corpo trabalham para apoiar a coluna e mantê-lo equilibrado. E um núcleo mais forte também ajuda a conectar a parte superior e inferior do corpo, melhorando sua postura e facilitando as tarefas diárias, como carregar mantimentos.

Mas como trabalha os músculos de todo o corpo, após um treino de força como este, é importante seguir uma rotina de recuperação adequada, incluindo alongamentos de resfriamento, descanso amplo e ingestão suficiente de proteínas.

Isso ajudará a reduzir os efeitos da dor muscular de início tardio (DOMS), pois você incentiva seu corpo a reparar as pequenas rupturas em suas fibras musculares para fortalecer e aumentar seus músculos.

É por isso que muitas pessoas usam um smoothie pós-treino com uma das melhores proteínas em pó para perda de peso para manter a proteína, recuperar mais rapidamente e construir músculos magros.

Lois Mackenzie é redatora de fitness da Fit&Well e de seu site irmão Coach, cobrindo exercícios de treinamento de força com pesos, maneiras acessíveis de se manter ativo em casa e rotinas de treinamento para corredores. Ela se juntou à equipe do Newsquest Media Group, onde era repórter sênior de esportes, tendências e estilo de vida. Ela é uma corredora dedicada, atualmente treinando para sua primeira maratona, e uma defensora de passar o tempo ao ar livre, seja caminhando, fazendo uma corrida longa ou nadando no mar.

Lois tem mestrado em Jornalismo Digital e escreveu para Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk e Newsquest Media Group, onde suas reportagens foram publicadas em mais de 200 jornais locais.

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