Você pode completar este 32

Se você está se sentindo um pouco entediado com sua rotina habitual de exercícios de séries e repetições, quebre o molde e jogue um complexo em seu treinamento. Um complexo envolve a execução de uma série de movimentos costas com costas, sem descanso, usando o mesmo equipamento.

Um complexo é um tipo de treino de condicionamento e, por misturar esquemas de altas repetições com exercícios de resistência, é também um exemplo de treino concorrente, ótimo para construir músculos e queimar gordura.

Você pode fazer um complexo com barra, um complexo com halteres ou, como no exemplo abaixo, um complexo com kettlebell. A sessão foi organizada por Andrew Bustos, da Bustos Training, que tem mais de 10 anos de experiência na indústria de fitness e é certificado pela NASM e ACE.

Assista ao vídeo de treino de Bustos Training, onde ele demonstra o complexo.

Descanse por um minuto depois de concluir o complexo e repita até completar cinco rodadas no total. Bustos recomenda que iniciantes usem um peso de kettlebell entre 8kg e 12kg, embora ele demonstre a rotina usando um kettlebell de 24kg. Procure escolher um peso que o desafie o suficiente durante o treino, mas não tanto que você não consiga terminar ou que afete negativamente sua forma.

Com exercícios tecnicamente difíceis como o kettlebell snatch completando a rotina, você pode querer ir para a academia e procurar kettlebells de competição, porque com suas alças largas e uniformes e peso bem equilibrado, eles são um pouco mais fáceis de manejar. Você pode até se sentir confiante para imitar as transições de arremesso e captura de Bustos.

Certifique-se de preparar seu corpo para o trabalho que está prestes a fazer, porque os exercícios com kettlebell que Bustos usa são movimentos desafiadores, dinâmicos e de corpo inteiro. Começar o treino frio aumenta as chances de lesões, principalmente nas costas. Siga esta rotina de aquecimento para mobilizar seus músculos e articulações e aumentar sua frequência cardíaca gradualmente.

Se você não aprendeu o snatch, pode valer a pena tentar um treino de kettlebell diferente até que um PT explique a técnica correta. Este treino de kettlebell para iniciantes evita propositalmente os snatches e cleans por esse mesmo motivo. Ou tente este desafio de kettlebell de 100 repetições sem arrancar.