Como usar a sala de musculação como iniciante, de acordo com o treinador

Levantar pesos é uma ótima maneira de construir músculos, melhorar sua saúde e aumentar sua confiança. Os iniciantes podem começar o treinamento com pesos com algumas dicas simples, de acordo com um personal trainer.

Se você nunca pegou um haltere antes, conhecer a etiqueta básica da academia e as estratégias de treino o ajudará a começar com confiança na sala de musculação, disse Cassie Costa, personal trainer certificada pela NASM e embaixadora da marca C4 Energy, ao Insider.

"Escolher o equipamento certo na academia pode ajudá-lo a desenvolver força e músculos com mais eficiência", disse ela.

Se você é completamente novo no fitness, não precisa se jogar sob uma barra imediatamente. Construir uma base de força com exercícios de banda de resistência, máquinas ou peso corporal pode prepará-lo para o sucesso, disse Costa.

As máquinas de ginástica podem parecer intimidadoras, mas são fáceis de usar com um pouco de orientação e não exigem tanta mobilidade e estabilidade quanto os pesos livres, ajudando a evitar lesões causadas pela queda de pesos ou pelo uso inadequado.

A maioria das academias terá três tipos básicos de pesos livres: halteres, halteres e kettlebells.

Os iniciantes devem pegar os halteres primeiro, pois exigem menos técnica e vêm em uma ampla variedade de tamanhos para escolher, disse Costa.

Halteres e kettlebells são mais complicados de usar, mas oferecem vantagens como poder adicionar mais peso e realizar exercícios mais dinâmicos.

"Você pode obter um ótimo treino com qualquer uma dessas ferramentas. É tudo uma questão de qual funciona melhor para você", disse Costa. "se você puder incorporar todos os três em seu regime de treinamento, isso o tornará um atleta muito completo."

Pela primeira vez levantando, aponte para um peso que você possa mover com boa forma por 10 repetições, de acordo com Costa.

"No final da décima repetição, você deve achar um pouco difícil de levantar, mas não tão difícil a ponto de ter dificuldade para respirar e tremer excessivamente", disse ela.

Em seguida, você pode seguir com mais séries de 10 com esse peso ou aumentar ligeiramente o peso e reduzir as repetições para oito.

Durante e após as séries, você deve sentir os músculos-alvo trabalhando e fatigados.

"Se você sentir que está fazendo o movimento sem dificuldade, está levantando muito leve", disse Costa.

Não é necessário maximizar ou levantar até a falha (até que você fisicamente não consiga completar outra repetição).

Com o tempo, os exercícios devem começar a parecer mais fáceis e você desejará aumentar gradualmente o peso ou as repetições para continuar progredindo, um princípio conhecido como sobrecarga progressiva.

Depois de ter os pesos em mãos e estar pronto para malhar, algumas regras simples o ajudarão a ter interações positivas com outros frequentadores da academia e impedirão que você se sinta intimidado.

Ao esperar para usar um equipamento, não há problema em perguntar ao usuário quando ele terminará ou se você pode "trabalhar" revezando-se, mas nunca interrompa alguém no meio do set, de acordo com Costa.

Se você for educado, também é bom, e até encorajado, pedir ajuda ou um observador para evitar que você deixe cair um peso sobre si mesmo durante um levantamento pesado, disse ela.

Para proteger a si mesmo, outras pessoas e o equipamento, evite deixar cair ou jogar pesos. Quando terminar, sempre limpe o equipamento e coloque-o de volta onde o encontrou.

Leia a seguir