eu fiz os 12

Spoiler: é mais difícil do que parece

Como corredor, raramente recorro ao TikTok em busca de inspiração, mas o treino de esteira viral 12-3-30 chamou minha atenção.

O treino, que ficou famoso pela ex-atriz e estrela da mídia social Lauren Giraldo, foi compartilhado milhões de vezes no TikTok. Mas o que é o treino de esteira 12-3-30, quais são os benefícios e o que aconteceria se eu tentasse todos os dias durante uma semana?

Giraldo disse: "Eu costumava ficar tão intimidado com a academia e não era motivador. Mas agora vou e faço uma coisa e posso me sentir bem comigo mesmo". Se procura uma alternativa de corrida que ainda conta como cardio, Giraldo a encontrou. Se você prefere correr, encontre aqui os melhores exercícios em esteira.

O treino 12-3-30 envolve caminhar em uma inclinação, que comprovadamente oferece benefícios como maior perda de peso (Giraldo credita isso por ajudá-la a perder 30 quilos), pois você queimará mais calorias e trabalhará seu núcleo, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas mais difíceis. Em comparação com a corrida, a caminhada rápida é de menor impacto, o que é perfeito para quem está voltando de uma lesão ou sofre de dores no quadril, joelho ou tornozelo.

Procurando mais inspiração para caminhar? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre caminhar para perder peso e o que acontece com seu corpo se você caminhar 30 minutos por dia ou ler o treino completo.

Não entre em pânico, é muito, muito mais fácil do que parece. Para seguir este treino em esteira, você simplesmente:

Não há orientação firme sobre se deve ou não segurar as barras da esteira. Giraldo diz que ela segura as barras cerca de 30% do tempo e fica com as mãos livres nos outros 70%.

Para advertir, tentei este treino pela primeira vez e escrevi sobre ele para o Tom's Guide quando faltavam dez dias para correr minha quarta maratona. Estando em um cone, eu estava paranóico em puxar minhas panturrilhas subindo a colina, então revisitei este treino recentemente para tentar de verdade ao longo de um mês - continue lendo para descobrir o que aconteceu.

Durante este mês, fiz o treino 12-3-30 três vezes por semana, no lugar dos meus treinos de corrida.

A primeira coisa que me impressionou quando montei esta esteira foi que 12% é muito alto. Estamos falando de subir uma colina íngreme por 30 minutos, não o passeio suave no parque que eu esperava ao testar este treino. Sugiro que aqueles que não estão acostumados a caminhar ou correr regularmente possam começar um pouco mais baixo, pois foi um choque para o sistema nos primeiros minutos.

Ao longo do mês, eu definitivamente me acostumei a andar nessa inclinação, mas podia senti-la na parte de trás das minhas pernas nas primeiras caminhadas. Posso ver como fazer isso várias vezes por semana aumentaria seus níveis de condicionamento físico. Eu definitivamente senti minhas panturrilhas trabalhando mais do que em uma corrida na esteira.

Dito isto, devido à inclinação difícil, se você sofre de dores na parte superior ou inferior das costas, deve ter cuidado, pois pode exercer mais pressão sobre a coluna.

Nas primeiras vezes que tentei este treino, me vi olhando para o relógio na esteira, desejando que fosse mais rápido. Novamente, 30 minutos está no lado mais longo de um treino para iniciantes. A própria Giraldo disse que demorou um pouco para começar a caminhar por 30 minutos completos e teve que fazer pausas quando começou, então não tenha medo de diminuir a inclinação ou pressione a pausa na esteira, se necessário.

Depois de um mês, me acostumei com minhas caminhadas na esteira, mas sentia muita falta de correr lá fora. Definitivamente, prefiro me exercitar ao ar livre e, por mais que tenha gostado do desafio do treino 12-3-30, lutei contra o tédio ao passear na esteira.

Como mencionado, a primeira vez que fiz este treino, faltavam alguns dias para correr 26,2 milhas e notei cerca de 20 minutos em que estava trabalhando músculos que não estava acostumado a atingir. Fazendo o treino todos os dias durante uma semana, meus quadris e panturrilhas realmente sentiram os efeitos de subir uma colina, mesmo que essa colina fosse em uma academia. Depois de uma semana, também pude sentir que realmente havia trabalhado meus glúteos e isquiotibiais, que são áreas que os corredores geralmente negligenciam, então essa seria uma ótima forma de treinamento cruzado algumas vezes por semana.