Exercícios com Kettlebell: 9 para tentar hoje à noite, de acordo com um PT

Jennifer Aniston, Lizzo e Penelope Cruz treinam força com o kit.

Você já deve ter ouvido falar de kettlebells - uma peça simples de equipamento de ginástica projetada para treinamento de força na academia ou em casa.

Durante a pandemia, eles foram uma das muitas peças de equipamento de exercícios muito procuradas. Se o seu kettlebell está acumulando poeira desde então ou você simplesmente precisa de algumas ideias sobre como melhor utilizá-lo, saiba disso: eles são uma adição útil para qualquer treino.

Por que? Bem, um estudo publicado no jornal Strength and Conditioning descobriu que os exercícios com kettlebell podem ajudar a construir uma região lombar mais saudável, graças aos padrões de carga e movimento que você usa ao treinar com um. Além disso, eles aumentam a força do corpo inteiro, melhoram a coordenação e a mobilidade e melhoram a força de preensão.

"Um kettlebell é um equipamento versátil", explica Rachael Penrose, personal trainer e instrutora de fitness da F45 Paddington. Reconhecível por sua forma única (uma base redonda e uma alça curva na parte superior para segurar), um exercício com kettlebell é qualquer movimento que use este equipamento.

Alguns exercícios comuns de levantamento de peso usando o kit incluem balanços de kettlebell, levantamento terra usando kettlebells e o kettlebell clean and press, compartilha Penrose.

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Ótimo para construir músculos, fortalecer e tonificar, Penrose é fã do kettlebell. "Pessoalmente, gosto de usar kettlebells com meus clientes para movimentos como agachamento cálice, limpeza e pressão com kettlebell e meu movimento de mobilidade favorito, o levantamento turco", ela compartilha.

A alegria de um kettlebell é que ele pode ser incorporado a praticamente qualquer movimento, acrescenta ela. Por exemplo, pode ser usado como um peso adicional ou para desafiar o equilíbrio. A alça do kettlebell também é fácil de segurar, por isso funciona bem em balanços e é mais fácil de manobrar do que um haltere, diz Penrose.

Os iniciantes devem se ater a movimentos mais simples, como agachamentos, estocadas, pressão no peito e carregamento do fazendeiro enquanto se acostumam a fazê-los com o peso de um kettlebell, aconselha Penrose.

Tente isto:Para um treino simples de dez minutos com kettlebell, ela recomenda selecionar cinco dos movimentos abaixo e realizar uma série de cada por 45 segundos (descanse por 15 segundos e repita uma segunda volta).

"Ao olhar para um treino, concentro-me nas sete maneiras funcionais que fomos projetadas para nos mover: agachamento, estocada, dobradiça, puxar, empurrar e marcha", explica Penrose. "Com isso em mente, planejo cobrir todos esses movimentos, com o desafio adicional de incorporar um kettlebell para um treino completo."

Experimente os exercícios de kettlebell de Penrose abaixo, completos com dicas úteis sobre como acertar cada um dos movimentos. Desde exercícios com kettlebell para o peito e abdômen até aqueles que trabalham suas costas e glúteos, este útil treino com kettlebell é um dos favoritos.

Quer mais algumas sessões gratuitas para marcar? Nosso treino de glúteos aprovado pela PT, treino de halteres para membros inferiores (simplesmente troque os pesos por kettlebells) e treino de corpo inteiro também são alguns a serem experimentados.

Este é um exercício de kettlebell ideal para as pernas, compartilha Penrose, pois atinge uma ampla gama de grupos musculares.

Como:Vire a chaleira de cabeça para baixo e segure-a em uma posição de cálice na frente do peito enquanto agacha.

Quanto tempo?Mire por 45 segundos.

Uma estocada ponderada é um dos movimentos de treinamento de peso mais fáceis de aperfeiçoar - siga as instruções abaixo se você nunca tentou antes.

Como? Há uma opção aqui para segurar um único kettlebell em uma posição de cálice. Como alternativa, segure dois kettlebells ao seu lado enquanto executa estocadas alternadas, recomenda Penrose.

Quanto tempo?Mire por 45 segundos.

O levantamento terra romeno é o movimento de dobradiça perfeito, de acordo com o treinador.