Rucking para o exercício pode aumentar a força, resistência e poder

Rucking é uma nova visão de uma velha forma de exercício. Trata-se de caminhar ou caminhar com uma mochila pesada. O peso extra leva sua caminhada normal e aumenta a intensidade.

Ao fazer rucking, você sentirá menos batidas nos joelhos do que ao correr, tornando o rucking uma boa escolha para exercícios de baixo impacto. O peso também requer mais força de seus músculos, o que torna o rucking um exercício cardiovascular que também aumenta a força e a resistência.

Rucking é uma forma de exercício e o conceito é simples: é caminhar ou caminhar uma distância definida carregando um peso nas costas. Rucking (também conhecido como ruck marching) tem origem militar, e o nome vem da palavra mochila - uma mochila durável destinada ao transporte de cargas pesadas.

Mas você não precisa necessariamente de uma mochila para fazer este exercício - você só precisa de uma mochila. Carregue-o com peso (e um pouco de hidratação) e dê um passeio. Você pode escolher o terreno em que caminha, a distância e a intensidade para atender às suas necessidades.

Não há complexidade e muito pouco equipamento especial. Tudo o que você precisa é de uma mochila, algum peso e vontade de se mexer. Existem até grupos especiais que se reúnem para ruck juntos. Eles fornecem camaradagem e um desejo compartilhado de desafiar a si mesmo.

Rucking envolve o uso de uma mochila pesada enquanto você caminha ou caminha.

Rucking evoluiu do treinamento militar e remonta ao primeiro exército blindado, no século VII aC (1). A capacidade de marchar uma certa distância carregando uma carga de equipamento é fundamental para quase todas as unidades militares e ainda hoje faz parte do treinamento militar (2).

Nas forças armadas, as marchas ruck envolvem carregar uma carga de equipamento militar padrão em uma distância definida. No treinamento básico, os rangers do Exército são obrigados a carregar uma mochila de 35 libras (15,9 kg) por mais de 12 milhas (19,3 km) e manter um ritmo de, no máximo, 15 minutos por milha (1,6 km) (3).

No mundo civil, as mochilas usadas para rucking tendem a ser mais leves com alças mais confortáveis ​​para maior conforto. A popularidade desta atividade aumentou nos últimos anos.

Rucking evoluiu do treinamento militar e remonta a 700 aC

Rucking melhora a força, resistência e condicionamento físico geral. Por exemplo, um estudo de 2019 descobriu que os participantes tiveram classificações mais baixas de esforço percebido após um programa de carregamento de carga de 10 semanas, enquanto sua força muscular e ingestão de oxigênio também melhoraram (4).

Outro estudo descobriu que pode haver algumas diferenças específicas de sexo na resposta cardiovascular a um programa de treinamento rucking, mas para homens e mulheres, esse tipo de treinamento melhorou a força muscular e reduziu as avaliações de esforço percebido (5).

Rucking também demonstrou melhorar a força muscular em pessoas mais velhas (6). Esta pesquisa sugere que o rucking pode oferecer um programa de treinamento eficaz para prevenir a sarcopenia e outras condições musculares degenerativas que levam a quedas e lesões em populações idosas.

Caminhar com peso também aumenta a queima de calorias de sua caminhada normal. O peso adicionado significa que você tem mais massa para mover. Consequentemente, isso aumenta a quantidade de energia necessária para se mover no mesmo ritmo que você faria sem o peso (6).

Rucking pode diminuir sua taxa de esforço percebido com caminhada normal e atividades de força funcional. Também foi demonstrado que melhora a força muscular e o funcionamento cardiovascular.

Se você é novo no exercício ou não caminha muito, é melhor começar devagar. Comece com uma distância de 2 milhas. Pegue sua mochila e carregue-a com 10% do seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 150 libras (68 kg), carregaria sua mochila com 15 libras.

Você pode usar um haltere, kettlebell, saco de areia, pedras ou até mesmo garrafas de água. Para maior conforto ao carregar, prenda o peso da melhor maneira possível para que ele não se mova ou salte. Mantenha as alças apertadas e o peso nas costas.

Enquanto os militares usam o ritmo alvo de 15 minutos por milha (1,6 km), aponte para 20 minutos por milha quando começar.