Este treino de Arnold Schwarzenegger constrói completo

Você só precisa de quatro movimentos e menos de 50 minutos.

Para aqueles de vocês que estão com pouco tempo esta semana, considere exercícios de supersérie. Se você não tiver certeza de como fazê-lo, selecionamos o treino de corpo inteiro de 50 minutos e quatro movimentos de Arnold Schwarzenegger para compartilhar diretamente do Arnie's Pump Club.

Um superconjunto significa realizar dois exercícios consecutivos, com pouco ou nenhum descanso entre eles. A técnica de levantamento de peso não apenas economiza tempo, mas também aumenta a intensidade do treino, trabalhando os músculos com mais força por mais tempo.

Você pode usar uma barra, um conjunto de kettlebells ou os melhores halteres ajustáveis ​​para fazer este treino de corpo inteiro de quatro movimentos. Espere atingir os principais grupos musculares, incluindo peito, costas, ombros, braços, núcleo e pernas, aumentar a força e desenvolver músculos como parte de um regime regular de exercícios. Além disso, existem opções de peso corporal incluídas para adoçar o negócio e variações mais curtas se você estiver com pouco tempo.

A equipe do Arnie's Pump Club 'gosta de adicionar um pouco de ruga para ajudar a torná-lo mais forte', aparentemente, e desta vez está usando conjuntos de cluster. Isso significa que você fará várias superséries de dois exercícios em um cluster. Formatar seu treino dessa forma permite que você levante pesos mais pesados ​​por causa do layout das séries e repetições.

Exercícios de push – pegue o supino – trabalhe principalmente os músculos ao longo da frente do corpo, como os músculos peitorais, deltóides anteriores (a frente dos ombros) e tríceps. Exercícios de puxar - por exemplo, uma linha de barra - ativam a cadeia posterior, como o lats, deltóides traseiros, trapézio, romboides e bíceps.

Os combos de superconjunto push-pull são uma maneira popular de agrupar exercícios de peito e costas em um treino compacto para a parte superior do corpo, sem padronizar a "divisão de mano" de separar grupos musculares por dia durante a semana.

Grupo 1: parte superior do corpo

A equipe de Arnie recomenda um peso que você pode levantar por 4-5 repetições para um exercício de empurrar e 6-8 repetições para um movimento de puxar. Isso significa levantar peso para que você se canse na última repetição, encorajando os músculos a se adaptarem e crescerem com o tempo.

Repita por um total de 2-3 rodadas.

Você pode escolher qualquer exercício de empurrar ou puxar. Se você está sem ideias, confira estes 5 exercícios básicos com halteres para desenvolver massa muscular, força e potência e estes 5 exercícios básicos com barra para iniciantes e escolha dois deles. Dois movimentos são suficientes para aumentar sua frequência cardíaca, queimar vários grupos musculares e fortalecer todos os músculos.

Grupo 2: parte inferior do corpo

Escolha um exercício de empurrar para a parte inferior do corpo e um movimento de dobradiça para a parte inferior do corpo, como agachamento e levantamento terra. Aprenda agachamentos e como fazer levantamento terra aqui se não tiver certeza. Caso contrário, escolha alguns dos 10 melhores exercícios para os isquiotibiais para construir pernas mais fortes.

Desta vez, a equipe de Arnie pede que você escolha uma faixa de peso que você pode levantar para 6-8 repetições na parte inferior do corpo e 12-15 repetições para a dobradiça.

Apontar para 2-3 rodadas.

Você pode realizar um cluster como um treino independente da parte superior ou inferior do corpo, o que deve levar cerca de 20 a 25 minutos. Ou execute os dois clusters consecutivos para um programa de treinamento de força de corpo inteiro que visa os músculos superiores e inferiores do corpo e deve levar de 40 a 50 minutos para ser concluído.

Tente levar em consideração um aquecimento específico para os pesos escolhidos, em vez de forçar o peso pesado. Isso pode significar fazer algumas séries de cada exercício de forma incremental, adicionando peso a cada série.

Se a configuração do seu equipamento de ginástica em casa não incluir pesos pesados, você pode tentar um treino de peso corporal. Eu fiz o treino de peso corporal de 2 movimentos e 360 ​​repetições de Arnold Schwarzenegger - aqui está o que aconteceu (spoiler, é um arrasador). Como alternativa, troque os exercícios acima por exercícios de peso corporal que alternem a parte superior e inferior do corpo, por exemplo, flexões e agachamentos ou super-homens e estocadas.

Claro, você precisará aumentar a intensidade do exercício de alguma forma – adicionando mais repetições. Você também acumulará mais repetições do que em um programa típico de treinamento de resistência.