Pose do Guerreiro no Yoga: Como Fazer o Guerreiro I, II e III

As poses de ioga do guerreiro não apenas têm um nome forte, mas também são movimentos de fortalecimento do corpo total. Eles melhoram o equilíbrio e a flexibilidade, alongando os quadris, panturrilhas, braços e tronco. Depois de dominar o guerreiro I, você pode fluir para o guerreiro II e o guerreiro III para se desafiar ainda mais.

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Mesmo que o guerreiro I pareça uma simples pose de ioga à primeira vista, a técnica correta é importante para obter o máximo de benefícios.

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Embora o guerreiro I pareça bastante direto, lembre-se dessas dicas para maximizar seus benefícios.

Berger diz que é muito importante garantir que seus ombros e quadris estejam voltados para a frente. Não os deixe virar para o lado. Pense em levantar os ossos da frente do quadril e apontá-los para a frente. Você pode precisar ajustar ligeiramente a posição do pé de trás se não conseguir manter os quadris alinhados à frente.

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Os dedos do pé de trás devem ser virados para fora cerca de 45 graus para que seus quadris possam estar no alinhamento correto. "Os quadris de todos são diferentes, mas seu pé não deve ficar paralelo ao tatame como o guerreiro III", diz Berger. "Você quer ser ligeiramente virado."

Berger diz que outro erro comum com o guerreiro I é não estender totalmente os braços acima da cabeça. Do contrário, você perderá os benefícios de abrir o peito e alongar o tronco.

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Esse movimento também alivia o aperto nos ombros. Mas se você já sofreu uma lesão no ombro e não tem amplitude total de movimento, levante os braços o mais alto que puder.

Você pode modificar o guerreiro que poso se tiver problemas de equilíbrio ou lesões nas pernas. Assim que estiver confiante no guerreiro I, você pode progredir para o guerreiro II e para o guerreiro III.

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Esta é uma boa modificação do guerreiro I se você tiver problemas de equilíbrio, uma lesão anterior ou não tiver força ou flexibilidade para segurar adequadamente o guerreiro I.

À medida que se sentir mais confortável nessa posição, você pode levantar um pouco o bumbum da cadeira para testar seu equilíbrio e força. Você pode se sentar quando necessário.

Você pode facilmente fluir para o guerreiro II do guerreiro I. Em vez de ficarem acima da cabeça, seus braços ficam paralelos ao chão e seus quadris estão virados para o lado em vez de para a frente.

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Warrior III, também conhecida como pose de avião, é uma pose mais avançada que desafia os músculos e o equilíbrio da parte inferior do corpo. Berger diz que esse é o movimento que realmente trabalha os pequenos músculos dos pés e tornozelos, o que melhora o equilíbrio e a estabilidade para evitar quedas.

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Charnes adverte que, se você tem osteoporose, as poses em que você fica em um pé, como o guerreiro III, devem ser evitadas, ou você deve conversar com seu médico primeiro.

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Berger diz para ajudar a melhorar a estabilidade nessa postura, mantenha o pé de apoio plantado no tapete, com a perna levemente dobrada. Mantenha seu núcleo firme.

Yoga tem muitos benefícios físicos e mentais para todas as idades. Um estudo de abril de 2019 no ‌International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity‌ descobriu que a ioga é particularmente útil para pessoas com mais de 65 anos para melhorar a força, o equilíbrio, a flexibilidade e a saúde mental.

As poses do guerreiro na ioga têm muitos benefícios, incluindo:

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Todas as três posições de guerreiro fortalecem suas pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Eles também aumentam a força em suas panturrilhas, tornozelos e pés. Em particular, as posturas do guerreiro são uma ótima maneira de fortalecer os músculos do quadríceps, que são músculos importantes que sustentam e protegem o joelho.

Um estudo de agosto de 2021 no ‌International Journal of Environmental Research and Public Health‌ analisou posturas de ioga em pé e ativação muscular. Eles descobriram que a pose do guerreiro I teve a maior ativação ou contração muscular no quadríceps da perna da frente, enquanto foi o quadríceps da perna de trás durante o guerreiro II. No guerreiro III, o músculo isquiotibial é mais trabalhado.