Você não precisa de estocadas para este seis

Aumente a parte inferior do corpo, alivie a dor no joelho e melhore sua postura com esta rotina curta e dois halteres

Se você quiser se exercitar em casa, a maioria das rotinas inclui burpees, corrida no local ou estocadas, que podem ser difíceis para os joelhos. Felizmente, existem maneiras de fortalecer a parte inferior do corpo sem esses exercícios.

Você só precisa de uma cadeira resistente e um par de halteres (ou halteres ajustáveis) para tentar, para que você possa dar uma volta em casa ou na academia. A rotina, desenvolvida pela treinadora do aplicativo Sweat, Britany Williams, apresenta seis movimentos alternativos que são fáceis para os joelhos.

Para começar, execute 12 pontes de glúteo, 10 chutes de burro com peso em cada perna, 10 step-ups, 10 agachamentos para cadeiras, 10 agachamentos divididos em cada perna e um sit na parede de 60 segundos, descansando o mínimo possível entre cada um .

Depois de terminar esta sequência de seis movimentos, faça uma pausa de 60 segundos, volte ao início e repita até atingir quatro rodadas no total. Isso deve levar cerca de 30 minutos.

Assista ao vídeo de Williams abaixo para uma demonstração de cada movimento e, em seguida, pratique-os sem pesos para dominar a técnica antes de iniciar o treino para obter o máximo de seu treinamento e evitar lesões.

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Williams diz que este treino visa seus glúteos (parte traseira), bem como seus quadríceps e isquiotibiais (os grandes músculos que correm na frente e atrás da coxa, respectivamente).

Estes são os mesmos músculos trabalhados durante os lunges, permitindo que você evite o movimento enquanto ainda fortalece as mesmas áreas. No entanto, Williams aconselha que "você não deve evitar as investidas para sempre".

Ela explica que "se você tem dor crônica no joelho, consulte um médico ou fisioterapeuta em vez de evitar exercícios que são bons para você", pois pode haver uma razão subjacente para os joelhos doloridos.

Felizmente, de acordo com a Harvard Medical School, uma das melhores maneiras de reduzir a dor no joelho é fortalecer os músculos, tecidos e articulações ao redor. E isso é exatamente o que este treino pode fazer.

Outra causa de dor no joelho pode ser o aperto nos músculos das pernas, que pode ser combatido alongando a parte inferior do corpo. Esta rotina de alongamento de quatro movimentos é um ótimo lugar para começar.

Harry Bullmore é um escritor de fitness da Fit&Well e seu site irmão Coach, cobrindo exercícios domésticos acessíveis, sessões de treinamento de força e rotinas de ioga. Ele se juntou à equipe de Hearst, onde revisou produtos para Men's Health, Women's Health e Runner's World. Ele é apaixonado pelos benefícios físicos e mentais do exercício e divide seu tempo entre levantamento de peso, CrossFit e ginástica, que ele faz para aumentar a força, aumentar seu bem-estar e se divertir.

Harry é um jornalista qualificado pelo NCTJ e escreveu para Vice, Learning Disability Today e The Argus, onde foi repórter de crimes, política e esportes para vários jornais regionais e nacionais do Reino Unido.

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