12 melhores alongamentos dinâmicos para qualquer treino, de um treinador

"O movimento é a loção!"

Eu costumava revirar os olhos em qualquer alongamento pré-treino. Mal sabia eu que pular esses movimentos estava me segurando. O alongamento dinâmico antes de uma sessão de suor é fundamental para otimizar o desempenho, reduzir o risco de lesões e preparar os músculos para máxima eficiência.

"O alongamento dinâmico é uma forma ativa de alongamento em que seus músculos e articulações se movem em toda a sua amplitude de movimento", diz Jessica Chellsen, DPT, CSCS, fisioterapeuta e fundadora da Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness. "Ele incorpora movimentos de corpo inteiro em vez de apenas um grupo muscular e usa padrões de movimento semelhantes aos do esporte ou treino que você vai realizar", explica ela.

Conheça os especialistas: Jessica Chellsen, DPT, CSCS, é médica em fisioterapia, especialista certificada em força e condicionamento e fundadora da Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness. Kendall Green, DPT, CSCS, é médico em fisioterapia e especialista certificado em força e condicionamento na Myodetox. Joseph Bryan Lipana, DPT, CSCS, é médico em fisioterapia, especialista certificado em força e condicionamento e proprietário da FYZICAL Punta Gorda.

Basicamente, realizar alongamentos dinâmicos antes de um treino o prepara para o sucesso. Eles elevam sua frequência cardíaca e aquecem seus músculos em preparação para a atividade, o que é crucial para a prevenção de lesões, acrescenta Chellsen.

Outro bônus? O alongamento dinâmico é uma excelente maneira de interromper o dia de trabalho. "Se passamos muitas horas em uma posição fixa, como quando estamos sentados em um computador ou dirigindo para o trabalho, podemos ficar propensos a permanecer nessa posição fixa e perder a capacidade de realizar toda a amplitude de movimento", diz Kendall Green, DPT, CSCS, fisioterapeuta da Myodetox. "Fazer pequenas pausas e realizar movimentos dinâmicos a cada 12 horas depois de estar em uma posição fixa ajudará a evitar isso."

Pronto para relaxar e atingir todo o seu potencial de condicionamento físico? Continue rolando para saber tudo sobre os benefícios do alongamento dinâmico e das rotinas de alongamento dinâmico para aquecimento, corrida e quando estiver sentado em uma mesa o dia todo.

Você provavelmente já fez os dois tipos de alongamento e pode nem perceber. O alongamento estático é quando você mantém um músculo em sua posição alongada por um período prolongado de tempo para alongar músculos e tendões, diz Joseph Bryan Lipana, DPT, CSCS, fisioterapeuta e proprietário da FYZICAL Punta Gorda. Embora o objetivo do alongamento estático seja diminuir a rigidez muscular, quando isso ocorre, pode diminuir temporariamente a potência e a capacidade de força do músculo, acrescenta Chellsen.

Na verdade, descobriu-se que o alongamento estático reduz a força e a potência muscular voluntária máxima, e é por isso que a maioria dos treinadores programa o alongamento dinâmico antes de uma atividade atlética, acrescenta Chellsen.

Lembre-se de que, durante os movimentos dinâmicos, os músculos estão trabalhando para criar e controlar o movimento nas posições encurtadas e alongadas, explica Green. Isso significa que os alongamentos dinâmicos são melhores antes do treino, pois ajudam a aquecer os músculos e estimular a ativação.

Em contraste, o alongamento estático envolve apenas o alongamento das fibras musculares e é mais bem-sucedido quando o músculo que está sendo alongado está relaxado, acrescenta ela. Por isso, opte por alongamentos estáticos após o treino, pois eles ajudam a resfriar os músculos e promovem o relaxamento.

O alongamento dinâmico é melhor usado antes de qualquer atividade (pense: correr, jogar tênis, golfe, pickleball ou exercícios HIIT) para melhorar o desempenho e prevenir lesões, diz Lipana. "É especialmente importante realizar alongamentos dinâmicos antes de atividades ou esportes com maior risco de lesões (pense em CrossFit, levantamento de peso ou corrida)", acrescenta.

Adicionandoalongamentos dinâmicos antes levantamento de peso também é uma boa ideia, diz Chellsen. "Ao levantar pesos, seu objetivo é aumentar sua força e potência por meio de sua amplitude de movimento funcional, e o alongamento dinâmico permite que você se prepare para isso, além de aquecer seu corpo para reduzir o risco de lesões".