30 exercícios e exercícios de banda de resistência para iniciantes

Você pode literalmente fazê-los em qualquer lugar.

Por mais que eu adorasse carregar toda a minha academia em casa em todas as escapadas para manter minha rotina de força, isso simplesmente não é possível. Isso é até que eu adicionei um conjunto de bandas de resistência. Essas ferramentas pequenas, mas poderosas, criam uma força séria. Você pode usá-los para trabalhar praticamente todos os músculos da cabeça aos pés. Além disso, as faixas de resistência têm tantos benefícios que podem torná-las uma opção melhor do que halteres ou kettlebells. (Realmente!)

Para começar, as faixas de resistência usam força de oposição para treinar seus músculos, o que significa que a faixa se sentirá mais pesada quanto mais você a puxar, diz a personal trainer Kristina Earnest, AFAA, NASM. "Isso desafia você a manter a velocidade e a força que usa para executar um movimento em toda a sua amplitude de movimento", diz Earnest. Entendeu?

Conheça o especialista : Kristina Earnest, AFAA, NASM, é uma personal trainer certificada com sede em Nova York, com uma década de treinamento e ensino em seu currículo. Ela oferece centenas de aulas sob demanda na Kristina Earnest on Demand.

Isso também significa que você pode ajustar facilmente a intensidade do seu treino escolhendo uma faixa com mais resistência ou movendo a faixa para diferentes pontos de tensão no corpo (como mais baixo ou mais alto nas pernas para aumentar a dificuldade), notas de Earnest. E BTW, é melhor ter um mínimo de três faixas de resistência no deck - leve, média e pesada - já que diferentes grupos musculares podem exigir níveis variados de resistência, diz Earnest.

Estique sua rotina de treinamento de força com este treino de banda de resistência rápido e prático, programado por Earnest. (Se você adora, experimente o desafio da banda de resistência de 30 dias para mais maneiras de suar com mini-bands.)

Tempo:15 a 30 minutos |Equipamento:Banda(s) de resistência |Bom para:Corpo todo

Instruções: Para um treino eficiente de corpo inteiro, selecione de quatro a cinco exercícios na lista abaixo. Faça cada exercício por 45 segundos cada (com esforço máximo) e descanse por 15 segundos. Depois de concluir uma série dos exercícios selecionados, você pode fazer uma recuperação estendida conforme necessário ou continuar na próxima série. Complete quatro conjuntos no total. (Para dificuldade extra, faça duas rodadas de quatro séries.)

Como:

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Complete 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de ir para o próximo movimento.

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Complete 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de ir para o próximo movimento.

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Complete 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de ir para o próximo movimento.

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Complete 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de ir para o próximo movimento.

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Complete 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de ir para o próximo movimento.

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Complete 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de ir para o próximo movimento.

Como: Enrole uma faixa de resistência ao redor das coxas e deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e os braços nas laterais pressionando o colchonete. Essa é sua posição inicial. Apoie o núcleo, depois pressione os calcanhares e aperte os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto. Faça uma pausa e, em seguida, pressione os joelhos bem abertos. Retorne ao início. Isso é um representante.

Como:

Complete 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de ir para o próximo movimento.

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