7 melhores exercícios diários para as pernas para mulheres depois dos 50

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À medida que as mulheres envelhecem, é essencial manter uma rotina de exercícios consistente que inclua exercícios regulares para as pernas. Pernas fortes proporcionam melhor equilíbrio e estabilidade e ajudam nas tarefas diárias, como caminhar, subir escadas e até mesmo levantar-se da posição sentada, de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento. Para ajudar as mulheres a ficarem em forma e fortes, nos associamos aRose McNulty, CPT , personal trainer certificado pela NASM e treinador de nutrição com avaliações do Garage Gym. Com seus anos de experiência na indústria do fitness, Rose sabe o que funciona e compartilha os sete melhores exercícios diários para as pernas para mulheres depois dos 50.

Os movimentos abaixo visam vários grupos musculares nas pernas, incluindo glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, para aumentar a força da parte inferior do corpo. Incorporar esses exercícios em sua rotina diária pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a mobilidade e aumentar a força e resistência geral. Portanto, se você estiver pronto para começar a esculpir pernas tonificadas, continue lendo os sete melhores exercícios diários para as pernas para mulheres depois dos 50 anos.

"O humilde agachamento desempenha um papel crucial na vida diária, assim como em um excelente treino para a parte inferior do corpo, portanto, esse movimento é importante para treinar de forma consistente", diz McNulty.

Para começar, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris, colocando as mãos nos quadris ou na frente do peito. Mantenha a coluna neutra e uma boa postura ao dobrar os joelhos e deslocar os quadris para trás para abaixar no agachamento. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, levante-se e repita. Procure quatro séries de 15 repetições para agachamentos com peso corporal e três a quatro séries de oito a 12 repetições para agachamentos com peso.

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"Os step-ups podem ser feitos praticamente em qualquer lugar e são uma ótima maneira de trabalhar a amplitude de movimento da parte inferior do corpo", diz McNulty. "Como eles trabalham uma perna de cada vez, eles também minimizam a chance de você compensar com uma perna mais do que a outra."

Fique na frente de um banco, degrau ou caixa de pliometria. Pise na caixa com a perna direita e siga com a esquerda. Em seguida, recue com o pé esquerdo, permitindo que o joelho direito dobre antes de colocar o pé direito de volta ao lado esquerdo. Alterne por 12 a 15 repetições por perna por três a quatro séries.

"Os estocadas laterais trabalham os quadríceps e os glúteos, mas também envolvem os músculos adutores e abdutores dentro e fora das coxas. Manter todos esses músculos fortes ajuda na estabilidade do quadril a longo prazo", diz McNulty.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos na frente do peito, segurando o peso como se fosse fazer um agachamento cálice. Dê um grande passo para a direita com o pé direito e plante-o com os dedos voltados para a frente. Com os pés apoiados no chão, dobre o joelho direito e mova os quadris para trás até que a coxa direita fique paralela ao chão. Empurre com o pé direito para retornar à posição inicial e depois troque as pernas. Faça 10 repetições de cada lado por três a quatro séries.

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"Equilibrar-se em uma perna é um aspecto essencial da estabilidade geral à medida que você envelhece. Na verdade, o teste de postura unipodal é um indicador do risco de queda entre os adultos mais velhos", explica McNulty. "Durante essas estocadas, tente minimizar as pausas entre as partes frontal e traseira dessas repetições para maximizar o tempo que você gasta se estabilizando em uma perna de cada vez."

Fique em pé com as mãos nos quadris ou na frente do peito e os pés afastados na largura dos quadris. Dê um grande passo à frente com o pé direito e transfira o peso para esse pé ao plantá-lo. Em seguida, dobre o joelho direito até que a coxa direita fique paralela ao chão. Agora, empurre o pé direito e volte para a posição inicial, mas apenas passe o pé direito sobre o chão enquanto o pisa atrás de você. Em seguida, dobre o joelho esquerdo para abaixar até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Volte ao início e repita. Execute três séries de 10 repetições por perna.