7 melhores alongamentos de perna para músculos tensos, de acordo com treinadores

Além disso, algumas maneiras de evitar essas dores completamente.

Se você está tenso por causa do último treino ou por ficar sentado em uma mesa o dia todo, aqui está uma ideia para você: faça alguns alongamentos de perna. Por que? Eles vão ajudá-lo a diminuir o desconforto incômodo e rígido e vêm com muitos outros benefícios, como melhorar sua amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões, explica Meg Takacs, NASM-CPT e fundadora do aplicativo de treinamento de áudio guiado. Corra Com Meg.

Antes de estender seu tapete, é útil aprender sobre o que causa tensão (ou mesmo dor) em suas panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais em primeiro lugar. Coisas como comportamento sedentário (sentado em uma mesa o dia todo) ou overtraining (como fazer repetidamente a mesma atividade) podem ser a fonte, explica Raymond Peralta, DPT, fisioterapeuta sênior do Sports Performance Center no NYU Langone's Orthopaedic Center. "Por exemplo, as pessoas que correm apenas distância tendem a experimentar isquiotibiais e panturrilhas apertadas", diz Peralta.

Conheça os especialistas: Meg Takacs, NASM-CPT, é treinadora de corrida certificada pela RRCA e treinadora de CrossFit. Ela também é a fundadora do aplicativo de treinamento de áudio guiado Run With Meg. Raymond Peralta, PT, DPT, é o fisioterapeuta sênior do Sports Performance Center no NYU Langone's Orthopaedic Center.

Músculos doloridos ou doloridos, na verdade, têm uma causa raiz diferente e geralmente se beneficiam mais dos períodos de descanso do que do alongamento, diz Peralta. A dor é causada por microlesões nos músculos que ocorrem quando nos exercitamos, diz Takacs. Essas microlesões fazem parte do processo normal de construção muscular, ela explica, e cicatrizam quando o corpo envia nutrientes e sangue para as áreas doloridas durante a recuperação em repouso. Tudo isso dito, o alongamento pode ajudar a agilizar esse processo e deixar suas pernas ansiosas para ir e às vezes pode dar um impulso extra ao seu desempenho atlético geral.

alongamento estático (ou manter uma posição) deve ser feito após o treino para recuperação, explica Takacs. Por que? Ele alonga os músculos, diminuindo sua elasticidade, o que também pode diminuir sua potência, velocidade e agilidade se for feito antes do treino, diz ela.

Isto fazalongamento dinâmico (movendo-se em sua amplitude de movimento) melhor para o período de aquecimento. "Ele é usado para preparar seu corpo para tensão ou impacto, elevar sua frequência cardíaca e imitar os movimentos em seu próximo treino", diz Takacs.

Em geral, é seguro esticar as pernas diariamente, diz Peralta, embora dois a três dias por semana também sejam suficientes. No entanto, você definitivamente deve evitar o alongamento se tiver acabado de sofrer uma lesão indutora de inchaço ou mais do que um leve desconforto ao alongar. Se você tem condições médicas como artrite reumatóide, osteoporose e síndrome de Ehlers-Danlos, também não se alongue, explica Peralta. Em todos esses casos, o melhor é consultar um profissional para orientá-lo no alongamento com segurança.

Agora é hora dos detalhes. A seguir estão os sete melhores alongamentos de perna para aliviar até mesmo os músculos mais tensos, demonstrados por Takacs e apoiados por especialistas em alongamento.

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Madeline Howard é uma escritora, editora e criativa que mora no Brooklyn. Seu trabalho foi publicado na Esquire, Nylon, Cosmopolitan e outras publicações. Entre outras coisas, ela foi editora da Women's Health. Assine a newsletter dela 'hey howie' em madelinehoward.substack.com.

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