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Quando se trata de entrar em forma, você tem várias opções diferentes. De equipamentos aeróbicos a pesos como halteres, halteres e kettlebells, às vezes pode ser difícil decidir o que faz mais sentido para seus objetivos específicos. Além disso, em minha experiência de treinamento, muitos clientes não têm acesso a equipamentos de exercícios tradicionais e também podem evitar a academia por questões de conforto ou logística. A boa notícia é que, se você deseja obter um corpo esguio e esguio, não precisa de nenhum equipamento especial. Na verdade, o exercício com peso corporal pode ser tão eficaz para gerar resultados excepcionais de condicionamento físico quanto o exercício tradicional - em alguns casos, até mais! A seguir, minha lista dos oito principais exercícios sem equipamento para obter um corpo esguio e esguio rapidamente.

Realize os exercícios abaixo como uma rotina autônoma duas vezes por semana ou incorpore-os à sua rotina de condicionamento físico existente. Se você os fizer como uma rotina de exercícios, faça três séries de 15 repetições com 60 segundos de descanso entre cada série. Continue lendo para aprender sobre os exercícios sem equipamento de Read para obter um corpo magro e esguio rapidamente. E a seguir, certifique-se de verificar os 5 hábitos diários de exercícios para as mulheres ficarem firmes e magras depois dos 50.

A flexão é um exercício básico em qualquer rotina de peso corporal. É um movimento composto versátil que atinge o peito, tríceps e núcleo, além de apoiar os músculos, como deltóides e dorsais.

Para fazer uma flexão, comece ficando em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros. Prepare seu núcleo e certifique-se de que sua coluna esteja neutra. Dobre os cotovelos e ombros, abaixando o corpo em direção ao chão. Quando o peito estiver a cerca de 2,5 cm do chão, dirija uniformemente com as duas palmas, empurrando o corpo de volta à posição inicial. Certifique-se de que seus quadris não caiam durante esse processo. Repita para as repetições alvo.

O próximo passo nesta lista de exercícios sem equipamento para obter um corpo esguio e esguio rapidamente é a estocada. Os pulmões são um exercício funcional que trabalha vários músculos ao mesmo tempo - especialmente quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo. Eles também ajudam a promover o equilíbrio e a estabilidade geral.

Para realizar uma estocada, comece em pé, mantendo os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo à frente com o pé direito, aterrissando com o pé inteiro enquanto mantém o tronco ereto. Abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão e a canela direita na vertical. Ao abaixar, gire levemente o pé esquerdo para dentro para alinhar o joelho esquerdo corretamente. Empurre todo o pé da perna direita para retornar à posição inicial. Repita para as repetições de destino e, em seguida, troque as pernas.

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A prancha é um exercício de estabilidade central excepcional, que trabalha o transverso abdominal, reto abdominal e oblíquos, entre outros músculos.

Para executar uma prancha, comece em uma posição de prancha alta, semelhante ao início de uma flexão, com os pulsos sob os ombros. Abaixe os antebraços até o chão, mantendo os cotovelos alinhados sob os ombros. Mantenha uma coluna neutra envolvendo seu núcleo e apertando seus glúteos. Mantenha essa posição, garantindo que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Repita para o tempo alvo.

O agachamento é um exercício vital para a parte inferior do corpo para qualquer rotina de condicionamento físico e trabalha principalmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais enquanto envolve o núcleo para estabilidade.

Para realizar um agachamento, comece ficando de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Inicie o movimento dobrando os joelhos e os quadris, abaixando o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peito erguido e as costas retas, e certifique-se de que os joelhos não cedam. Conduza o movimento por todo o pé, não pelos calcanhares. Abaixe até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão e, em seguida, empurre o pé inteiro para subir de volta à posição de pé. Repita para as repetições alvo.