Como fazer remada com halteres para os músculos das costas — Simples

Faça uma pequena alteração para linhas de halteres melhores e mais seguras e costas maiores.

HÁ POUCOS exercícios que você verá caras fazendo na academia com mais frequência do que a clássica linha de halteres em um banco de peso. Existem também alguns exercícios que são mais propensos a uma forma desleixada. De mau posicionamento a repetições de hipervelocidade a postura potencialmente prejudicial, é um movimento que seu idiota do dia a dia pode estar executando incorretamente. Há mais em um bom treino de costas do que apenas pegar um haltere pesado, estalar o joelho em um banco e deixá-lo rasgar.

Isso é uma pena, porque as remadas são um dos padrões de movimento mais importantes na sala de musculação. Quando você rema (essencialmente, puxando o peso em direção ao seu tronco), você está iluminando os importantes músculos posteriores das costas, que são importantes tanto para a força funcional quanto para um físico equilibrado. "Equilíbrio" é a palavra-chave aqui, já que puxar a remada e focar nos músculos posteriores ajudará a compensar todo o empurrão que você fizer, tanto em movimentos comuns de treinamento de força como prensas quanto nas atividades do dia-a-dia.

"Os movimentos de remo são ideais para treinar as costas, porque compensam diretamente as posições de impulso horizontal que a vida cotidiana nos coloca", diz o diretor de condicionamento físico da Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS. "Ao longo do dia, você estende os braços à sua frente quando digita no computador, dirige o carro ou abre uma porta. Ao remar, você não apenas atinge o dorso, mas também constrói o rombóides e deltóides posteriores, grupos musculares chave que compensam todos os movimentos de empurrar da vida."

O maior problema com a remada com halteres, no entanto, tem mais a ver com a posição que os caras normalmente assumem como ideal para o exercício. Aqui, Samuel e o editor sênior de MH, Brett Williams, NASM-CPT detalham a linha de supino com halteres para que você possa evitar erros comuns que estão diminuindo seus ganhos.

Usar um haltere para remadas é particularmente eficaz em comparação com a realização de variações com halteres ou outros implementos fixos. Você estará trabalhando com uma melhor amplitude de movimento usando as ferramentas unilaterais, permitindo que você trabalhe todo o caminho do movimento dos músculos.

Você trabalhará os principais músculos das costas ao fazer a linha com halteres, incluindo rombóides, lats e armadilhas.

Você pode fazer a remada com halteres em uma posição curvada, com cuidado para manter as costas em uma postura segura para a coluna - mas, mais comumente, você baterá no banco para se apoiar durante o treino.

Embora a remada apoiada no banco seja quase tão comum quanto a rosca direta com halteres na sala de musculação, Samuel recomenda um grande desvio da forma popular para realizar o exercício de maneira ideal. Confira o vídeo acima e confira essas dicas para uma melhor maneira de remar.

O maior problema que a maioria dos caras faz ao fazer a remada com halteres é trabalhar a partir de uma posição com o joelho em cima do banco. Isso coloca a coluna em uma posição ruim, de acordo com Samuel, o que pode prejudicar os músculos das costas que você deseja recrutar e abrir-se a possíveis lesões. Em vez disso, ele diz que você deve mover o joelho para fora do banco, em vez de trabalhar na posição de dobradiça. Você ainda usará o banco como apoio, mas estará em uma postura muito mais equilibrada.

Siga estas dicas de Samuel para dicas de formulário mais detalhadas.

Eb diz: Não há nada inerentemente errado com a maneira como a maioria das pessoas faz a remada com halteres, com um joelho e uma mão no banco, mas essa posição provoca muita inconsistência nos quadris e, consequentemente, na coluna. Especialmente quando você começa a aprender a remada com halteres, é importante aprender a controlar os quadris e a coluna. É por isso que um ponto de partida melhor para iniciantes é com uma mão em um banco e uma postura uniforme com os pés.

A partir daqui, você quer pensar em manter os quadris retos no chão o tempo todo; isso significa manter seu núcleo ativo enquanto você rema. Certifique-se de que seus ombros também estejam ligeiramente mais altos que seus quadris; você terá que ativar os extensores das costas para fazer isso e isso protegerá a região lombar de levantar o peso. Quer mais informações sobre essa ruga? Confira os detalhes aqui.