Os Três de Arnold Schwarzenegger

O treinador de Schwarzenegger traz um finalizador simples, mas ardente, que você pode concluir em menos de 30 minutos

Este treino pode ser curto e simples, mas certamente não é curto e doce.

A sessão de Adam Bornstein, editor dos boletins de Schwarzenegger, é a solução perfeita para quem quer entrar e sair da academia o mais rápido possível. 'Sessões de ginástica de uma hora podem ser fantásticas', diz Bornstein, 'mas não são uma realidade para muitos, e é por isso que você nos ouve falar sobre treinos curtos que você pode fazer com o mínimo ou nenhum equipamento.'

No entanto, não se deixe enganar por sua simplicidade: 'Esses exercícios 'mais simples' são tudo menos fáceis', adverte Bornstein.' Com a combinação certa de exercícios, repetições e descanso, você pode experimentar um treino incrível em menos de 30 minutos.

'Tudo o que você precisa é de um haltere ou kettlebell e uma barra de pull-up (ou um TRX também funciona). Você também pode fazer o treino apenas com uma mochila cheia de livros ou uma mochila com peso.'

Execute três exercícios como um circuito. Isso significa que você fará os seguintes exercícios com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos. Você vai realizar três rodadas desses três exercícios (você pode substituir qualquer exercício usando os exemplos acima). Cada rodada consiste em quatro conjuntos. Você vai querer cronometrar suas rodadas para ver a rapidez com que pode se mover e acompanhar quanto tempo está treinando. Assim que terminar o treino acabou.

Pegue uma barra de pull-up com as palmas das mãos voltadas para longe de você e os braços totalmente estendidos. Suas mãos devem estar afastadas na largura dos ombros. Mantenha todo o seu corpo rígido e firme. Aperte as omoplatas juntas, expire e conduza os cotovelos em direção aos quadris para trazer o queixo acima da barra. Abaixe sob controle de volta à posição inicial.

Se você não pode fazer pull-ups, faça TRX rows ou faça uma linha curvada usando uma mochila com livros ou mochila.

Comece na posição de prancha alta com as mãos um pouco mais largas que os ombros. Concentre-se em manter os ombros longe das orelhas com o núcleo envolvido e todo o corpo travado. Abaixe o peito em direção ao chão com os cotovelos abaixo dos ombros, criando uma forma de flecha com o corpo. Empurre explosivamente o chão para longe de você até estender totalmente os braços. Repita.

Se você não pode fazer flexões, tente flexões de joelhos, com as mãos em um banco ou mesa, ou flexões TRX.

Com um kettlebell a uma distância de um pé à sua frente no chão, dobre os quadris, balançando o peso para trás, entre as pernas. Dirija seus quadris para a frente para explodi-lo até o nível dos olhos. Deixe o impulso retornar à posição de dobradiça, de modo que o peso balance entre as pernas, acima dos joelhos e mova-se rapidamente diretamente para a próxima repetição.

Você também pode fazer balanços com halteres, balanços de mochila carregados, levantamento terra romeno com peso corporal de uma perna.

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