Construa músculos centrais em apenas 30 minutos com estes seis

Desenvolva força de corpo inteiro e aumente seu metabolismo com este treino de pesos curtos

Não importa o quanto você planeje, nem sempre terá tempo para um treino diário prolongado. Se você está com pouco tempo ou gosta de treinamento eficiente, você vai querer usar esta rotina de treinamento de resistência de seis movimentos para construir músculos e aumentar seu metabolismo em apenas 30 minutos.

Você não precisará de muito equipamento, apenas um dos melhores kettlebells. Esses pesos fora do centro ajudam a desenvolver força, mas também melhoram sua estabilidade e constroem músculos centrais. Juntamente com esses seis exercícios multimusculares, você pode criar uma rotina eficaz em um curto período de tempo.

Esse é o objetivo do treino de kettlebell do personal trainer Rhiannon Bailey. Ela explicou: "Não tem muito tempo para se exercitar e só quer uma rápida transpiração de 20 a 30 minutos? Isso é para você. Tudo o que você precisa é [um] kettlebell e um cronômetro e você está pronto para ir!"

É um treino intenso, com 40 segundos de exercício, seguido de um breve descanso de 20 segundos entre os movimentos. Isso trabalha muito seus músculos, mas também aumenta sua frequência cardíaca, o que ajuda a obter resultados de construção muscular e queima de gordura em uma sessão curta.

Para obter o máximo de seu treinamento e evitar lesões, especialmente ao trabalhar com pesos, é essencial se concentrar em seu formulário. Felizmente, Bailey demonstra todos os movimentos para que você possa praticar sua técnica antes de começar.

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É um estilo de exercício conhecido como treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT), que visa sustentar esse nível de intensidade ao longo da rotina, trabalhando em rajadas rápidas com apenas pequenos intervalos entre elas. Se isso soa semelhante ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é porque é, mas com um foco diferente.

As rotinas HIIT geralmente são baseadas em exercícios aeróbicos, com movimentos projetados para aumentar sua frequência cardíaca e melhorar sua forma física. Enquanto isso, os treinos HIRT são geralmente projetados em torno de exercícios de fortalecimento. A rotina HIRT de Bailey combina as duas técnicas para ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico, mesmo se você estiver com pouco tempo.

Existem muitos exercícios compostos que usam vários músculos ao mesmo tempo, como agachamento e burpee, juntamente com propulsores de braço único, variações de flexão e torções russas. E, se você é novo em exercícios com pesos ou um levantador experiente, vale a pena ver como fazer balanços de kettlebell.

Os balanços são bem conhecidos por sua eficiência, trabalhando várias áreas do seu corpo, desenvolvendo seu núcleo e aumentando sua frequência cardíaca. Manter uma frequência cardíaca elevada queima energia durante a sessão, mas também ajuda a aumentar seu metabolismo para obter resultados de queima de gordura durante todo o dia.

É por isso que os balanços do kettlebell são um dos melhores exercícios para perda de peso, ao lado de outros exercícios clássicos como burpees, step-ups e slam ball. Mas se perder peso é o seu objetivo, também vale a pena gastar algum tempo nas melhores máquinas de exercícios para perder peso, juntamente com os treinos focados na força de Bailey.

James é um jornalista residente em Londres e editor de fitness da Fit&Well. Ele tem mais de cinco anos de experiência em tecnologia de fitness, incluindo o tempo gasto como editor do guia do comprador e redator da equipe na publicação de tecnologia MakeUseOf. Em 2014, ele foi diagnosticado com uma condição crônica de saúde, o que estimulou seu interesse em saúde, condicionamento físico e gerenciamento de estilo de vida.

Nos anos seguintes, ele se tornou um meditador dedicado, experimentou estilos de treino e exercícios e usou vários aparelhos para monitorar sua saúde. Nos últimos tempos, James foi absorvido pela interseção entre saúde mental, fitness, sustentabilidade e ambientalismo. Quando não está se preocupando com saúde e tecnologia, James pode ser encontrado conferindo com entusiasmo os lançamentos de New Music Friday de cada semana.

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