Esses 3 exercícios isométricos com kettlebell criam força e estabilidade por toda parte - enquanto mal se movem

Você só precisa desses três movimentos e um kettlebell para trabalhar todo o corpo

Esses três exercícios isométricos com kettlebell ajudam você a desenvolver força e estabilidade - enquanto mal se move. Você só precisa de um kettlebell e esses três apoios para trabalhar todo o corpo, o que os torna bons como um aquecimento para programas de treinamento de força, um finalizador de treino ou um curto circuito de exercícios.

Os exercícios foram postados no canal Critical Bench no YouTube. Se você nunca ouviu falar de um exercício isométrico antes, este é um movimento que coloca os músculos sob tensão sem mover as articulações, como uma prancha.

No entanto, nada de pranchas aqui: apenas três suportes de kettlebell de teste projetados para estimular seus músculos e queimar em menos de 10 minutos. Lembre-se de aquecer os músculos antes de cada treino (recomendo pegar uma das melhores faixas de resistência para ajudar) e, se você é um iniciante nos exercícios ou está voltando de uma lesão, consulte primeiro um médico ou personal trainer.

Zach Zenios, um dos treinadores do Critical Bench, recomenda a execução de cada exercício por 10 segundos com um breve descanso entre cada um, aumentando a retenção de 30 segundos por exercício à medida que você desenvolve força, estabilidade e resistência muscular.

Os iniciantes podem adicionar essas três porções em seu regime de treino para aumentar a força e as habilidades que se transferem para outros exercícios. Independentemente da sua habilidade, estes são alguns dos melhores exercícios para desenvolver a força do quadril, pegada e força do antebraço, o que pode melhorar sua técnica de agachamento, levantamento terra e muito mais.

Os exercícios são:

Retenção de baixo para cima

A pegada de baixo para cima do kettlebell é acessível para todos os níveis, mas se você tiver uma pegada fraca, use um kettlebell leve até desenvolver sua técnica. Você pode aprender mais sobre como segurar um kettlebell corretamente aqui. Zenios também recomenda adicionar marchas ou caminhadas para tornar esta mais desafiadora.

Corte de agachamento

Durante o agachamento hack, mantenha a coluna alta e evite inclinar-se para a frente - você deseja uma descida vertical no agachamento com os calcanhares juntos e os dedos apontados para fora, ativando os glúteos adequadamente para o agachamento. A posição do braço horizontal do agachamento hack trabalhará muito os músculos do ombro, exigindo bastante estabilidade para manter o kettlebell na frente do peito. Agarre-o como uma bolsa e respire!

Flexão do quadril

Zenois adverte para evitar a retenção do flexor do quadril se você sofre de dor lombar e flexão alta do quadril. Se você conseguir manter uma coluna neutra sem dor, este exercício é excelente para desenvolver a força do quadril e é particularmente útil para velocistas. Comece leve e construa, mantendo o joelho dobrado na altura do quadril e prepare-se para o tempo de pernas trêmulas. Você também pode conferir estes 6 melhores exercícios de força e condicionamento para corredores aqui.

Recomendo realizar cada exercício por até 30 segundos, descansar por um minuto e repetir por várias rodadas. Confira o vídeo abaixo para obter dicas sobre a forma correta, postura e o que evitar.

"Exercícios isométricos colocam tensão em um determinado músculo sem mover as articulações ao redor", diz Zenios. "O músculo é contraído e flexionado, mas não há movimento articular visível. Esta é uma ótima maneira de aplicar tensão aos músculos sem passar por toda a amplitude de movimento."

A pesquisa nos mostrou que as contrações isométricas são aplicadas durante a fisioterapia, fortalecendo e estabilizando os músculos e melhorando a resistência sem colocar estresse de alto impacto nas articulações. Se você não está lidando com uma lesão com um especialista, ainda assim recomendo combinar esses exercícios com exercícios isotônicos (como agachamentos ou flexões) para um programa de exercícios bem equilibrado.

Normalmente, as pessoas esperam se mover durante um programa de força, então exercícios isométricos como agachamento ou prancha são adicionados ao treinamento em circuito, em vez de praticados como uma sessão autônoma. Mas esses movimentos são difíceis de realizar e suar sem mover tecnicamente um músculo.