Construir completo

Procurando um treino de corpo inteiro que você possa fazer em casa ou em uma academia movimentada? Pegue halteres e um colchonete e você está pronto para começar

Quando você está com pouco tempo, não há nada melhor do que encontrar um treino que possa trabalhar todo o seu corpo em 30 minutos ou menos - como a rotina curta de halteres de corpo inteiro deste personal trainer.

Foi criado pela personal trainer Mikala Czubak (conhecida por seu identificador de mídia social Fitbymik), que é bacharel em Cinesiologia (o estudo do movimento do corpo humano) e tem mais de 10 anos de experiência na indústria de fitness.

Para participar, tudo o que você precisa é de um tapete de ioga para se deitar e um conjunto de halteres de peso médio. Você pode usar pesos de carga fixa ou investir em alguns dos melhores halteres ajustáveis, que permitem alterar rapidamente a carga.

Além disso, esses pesos personalizáveis ​​são uma opção ideal para rotinas domésticas, pois você pode aumentar gradualmente a carga à medida que fica mais forte, o que é uma parte essencial da técnica de treinamento de sobrecarga progressiva.

Para esta rotina sem repetição, você fará 45 segundos de trabalho seguidos de 15 segundos de descanso. É também uma sessão de baixo impacto sem pular, o que mantém a pressão nas articulações e não incomoda o vizinho de baixo se você mora em um apartamento!

Com todo o treinamento de força, manter a boa forma é vital. Isso não apenas ajuda você a tirar o máximo proveito do seu treino, mas também reduz a chance de lesões. Portanto, observe e aprenda com os movimentos de Czubak antes de espelhá-los você mesmo.

Você também deve fazer um aquecimento e um resfriamento antes de se exercitar. Felizmente, o treino de Czubak inclui ambos como parte da rotina. É importante segui-los para ajudar seus músculos a se prepararem e se recuperarem da sessão.

Se você está procurando rotinas mais amigáveis ​​para as articulações, os exercícios de baixo impacto são o caminho a seguir. Essas sessões exercem menos pressão sobre as articulações, melhorando sua forma física sem submeter os joelhos, quadris e tornozelos ao mesmo estresse de correr ou pular.

Muitas pessoas também usam shakes de proteína pós-treino para promover a recuperação, mas pode ser complicado escolher um quando há tantas opções no mercado. Felizmente, a Fit&Well testou as melhores proteínas em pó para perda de peso para ajudá-lo a encontrar várias opções com baixo teor de gordura para construir um físico magro.

Lois Mackenzie é redatora de fitness da Fit&Well e de seu site irmão Coach, cobrindo exercícios de treinamento de força com pesos, maneiras acessíveis de se manter ativo em casa e rotinas de treinamento para corredores. Ela se juntou à equipe do Newsquest Media Group, onde era repórter sênior de esportes, tendências e estilo de vida. Ela é uma corredora dedicada, atualmente treinando para sua primeira maratona, e uma defensora de passar o tempo ao ar livre, seja caminhando, fazendo uma corrida longa ou nadando no mar.

Lois tem mestrado em Jornalismo Digital e escreveu para Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk e Newsquest Media Group, onde suas reportagens foram publicadas em mais de 200 jornais locais.

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