Levantando Pesos até o Fracasso: Benefícios e Riscos

Levantar pesos até a falha é uma técnica de treinamento de força e, ao contrário do que o nome indica, não tem nada a ver com falhar em nada.

Embora esse método de treinamento de força possa ajudar algumas pessoas a construir músculos mais rapidamente, não é adequado para todos.

Como o levantamento dessa maneira envolve fazer uma quantidade contínua de repetições até que você seja fisicamente incapaz de completar outra com forma sólida, não é exatamente adequado para iniciantes.

"Treinar até a falha é tecnicamente difícil", diz o especialista em força certificado e treinador de desempenho online, Seamus Sullivan.

Para uma visão adicional, conversei com Sullivan e outro treinador de força certificado sobre os benefícios de levantar até a falha, quem deve usar a técnica e como ela pode ajudar levantadores experientes a atingir seus objetivos de força.

Se é seguro ou não, depende de quanta experiência você tem levantando pesos.

"A população em geral não precisa treinar até a falha", diz Sullivan.

Ele acrescenta que deve ser reservado para levantadores avançados que aperfeiçoaram seus padrões de movimento e que estão em sintonia com seu corpo e seus vários sinais de fadiga.

Um exemplo de levantamento até a falha seria primeiro completar três séries de oito repetições de rosca direta seguidas por uma série com o mesmo peso para repetições máximas até que você não consiga mais fazer fisicamente.

Embora os pesquisadores tenham descoberto que isso pode ajudar a aumentar a força, mesmo os levantadores avançados não devem fazer todos os exercícios até a falha. Eles devem se concentrar apenas em exercícios de isolamento, diz Sullivan.

Exercícios de isolamento são aqueles que envolvem o uso de apenas uma articulação e um músculo principal (ou seja, cotovelo, joelho, ombro ou tornozelo).

Por exemplo, as flexões de perna envolvem mover-se no joelho para atingir o quadrilátero, enquanto as roscas de bíceps envolvem mover-se no cotovelo para trabalhar o bíceps. Realizar exercícios de isolamento até a falha é muito mais seguro e fácil do que exercícios compostos, diz Sullivan

Exercícios compostos envolvem várias articulações e grandes grupos musculares trabalhando juntos simultaneamente. Exemplos incluem o clean and jerk e o agachamento.

"Ao fazer rosca bíceps, por exemplo, você apenas solta os halteres e se afasta deles.

Treinar movimentos compostos até a falha pode ser perigoso porque os movimentos compostos são mais difíceis de abandonar, mesmo para levantadores avançados ", diz Sullivan. "Se alguém está agachando com barra, pode se machucar se não souber como sair sob barra e saia do caminho."

Quando feito com segurança e corretamente, o treinamento até a falha é uma maneira eficiente de construir massa e força muscular.

Sullivan diz que, para ficar mais forte, você precisa realmente desafiar suas fibras musculares. Isso produz microrupturas nas fibras musculares que, uma vez reparadas, tornam-se mais fortes e maiores em tamanho do que eram anteriormente.

Ao forçar seus músculos a trabalhar até que não consigam, treinar até a falha leva a uma maior degradação das fibras musculares do que não treinar até a falha, diz Sullivan.

Uma revisão prova ainda mais este ponto, encontrando evidências suficientes para sugerir que, em indivíduos altamente treinados, levantar até a falha levou a maiores ganhos de força em comparação com sem falha.

No entanto, o estudo também conclui que o treinamento até a falha não é mais eficaz para melhorar a força ou a massa muscular em indivíduos não treinados, o que apóia a recomendação de Sullivan de que levantadores iniciantes o evitem.

Também vale a pena notar que levantar até a falha é um certo tipo de treinamento com pesos. Como tal, oferece os benefícios de saúde associados ao treinamento com pesos.

"Levantar pesos auxilia na construção de massa muscular, o que ajuda a proteger contra lesões esportivas, ajuda a promover a saúde óssea e a manter a postura adequada", diz a especialista em força certificada e coautora de "Weight Training Without Injury", Rachel Straub, que também tem um doutorado em biocinesiologia.

Levantar até a falha "coloca você em maior risco de lesão", diz Straub.