Deadbugs: como fazê-los, benefícios e minha análise

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Agora eu finalmente sei como é um core engajado *realmente*

Eu sei o quanto é importante ter um núcleo forte – é praticamente o evangelho aqui na WH. Corridas mais fortes, levantamentos mais poderosos, menor risco de lesões... você conhece o exercício.

Mas, apesar de praticar exercícios regularmente, meu núcleo está – como diria o personal trainer Sam McGowan – “encharcado”. Bem, ela estava falando sobre núcleos em geral, mas eu definitivamente me identifico como parte da equipe encharcada do núcleo.

'É tão crucial que seu núcleo seja forte o suficiente para sustentar seu corpo', diz Sam. 'Se estiver encharcado ou fraco, você está se jogando para todo lado.'

Quero dizer, eu sabia que poderia fazer com algum TLC, mas sempre parece haver outros exercícios que me agradam antes de uma sessão principal (e honestamente, quem realmente gosta de prancha, afinal?)

Não foi até meu último experimento de WH – comprometendo-me a fazer agachamentos todos os dias durante 2 semanas – que realmente apreciei o quanto o controle do core estava afetando outros exercícios que fiz. Mais ou menos na metade, encontrei-me com a treinadora e biocineticista da TenClinical, Natacha Quintal, que me filmou realizando agachamentos de diferentes ângulos para verificar quaisquer desequilíbrios físicos e fraquezas em meu corpo.

Um dos principais problemas – surpresa, surpresa – era o meu núcleo. Graças à fraqueza nessa área, eu estava arqueando as costas ao cair no agachamento. “Isso pode causar um aumento da tensão na parte inferior das costas se você decidir adicionar resistência ou peso aos seus agachamentos e pode levar a lesões”, explicou Natacha.

Eu sempre senti algumas dores nas costas depois de fazer qualquer trabalho sério de força, mas sempre descartei isso como um efeito colateral da minha escoliose leve (certamente é um fator contribuinte) - mas ter um núcleo mais forte pode ajudar bastante a prevenir muito daquela dor do dia seguinte.

Para me ajudar a lidar com o controle do núcleo (sem forçar minhas pobres costas instáveis), Sam prescreveu deadbugs - e alguns dias depois, eu já estava percebendo a diferença. O que me fez pensar... e se eu me comprometesse a fazer um desafio de deadbug de 2 semanas também?

Mas antes de entrarmos nisso...

Felizmente, não há insetos envolvidos neste exercício. Um deadbug (como você deve ter adivinhado) é um exercício abdominal que envolve mover o braço e a perna opostos em conjunto enquanto está deitado de costas.

O movimento funciona seu:

Aqui está a orientação do cientista esportivo, especialista em força e condicionamento e membro do WH Fit Squad, Luke Worthington, que programa regularmente essa mudança para seus clientes.

a) Sem que nenhuma parte da coluna perca contato com o chão, estique o braço esquerdo acima da cabeça e estenda a perna direita.

b) Empurre o calcanhar para longe e puxe os dedos dos pés para trás enquanto se estende, imagine que você está de pé sobre essa perna.

c) Expire totalmente ao atingir a parte mais longa do movimento.

d) Sem permitir que o calcanhar toque o chão, retorne lentamente à posição inicial.

Além do fato de terem um nome excelente, obviamente – é porque o inseto morto atinge mais do que apenas os músculos abdominais superficiais.

Construir a força do núcleo significa exercícios que recrutam seu núcleo profundo ou transverso abdominal, em vez de seu músculo reto abdominal (seu músculo 'six-pack'). É por isso que movimentos como flexões e abdominais (bocejo) não são suficientes.

A natureza lenta e constante do movimento também facilita o foco na forma e não depende do impulso para ajudá-lo a avançar.

'Insetos mortos são definitivamente um dos movimentos centrais mais eficazes e seguros', diz Sam. 'Existem tantos exercícios abdominais – como torções russas e bicicletas abdominais – que geralmente são executados muito rápido, o que significa que muitas vezes não são bem feitos, o que pode causar dores lombares', acrescenta ela –eu me sinto visto . 'O inseto morto realmente protege a parte inferior das costas porque eles estão deitados.'

Como eles eram o movimento em que eu queria me concentrar, fiz 3 séries de 8 a 10 deadbugs depois do aquecimento, mas antes do resto do meu treino. Fadiga pode significar má forma, e eu realmente queria acertar isso. Aqui está o que eu aprendi, após 14 dias de bugs.