Treino com halteres: exercícios que você pode fazer inteiramente no chão

Ir a uma academia hoje em dia nem sempre é uma opção (ou mesmo algo que queremos fazer). Não tenha medo: você pode fazer o seu ritmo de treino em casa. Além disso, você pode fazer isso deitado.

Então, enfileire suas repetições favoritas, pegue um conjunto de halteres e tente fazer 45 segundos de cada um desses movimentos de Melody Scharff, uma treinadora do Fhitting Room na cidade de Nova York. Tudo do chão.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segurando um haltere em cada mão. Dobre os cotovelos para que os pesos se acumulem sobre os pulsos e, em seguida, leve os cotovelos a um ângulo de 45 graus - seus braços devem parecer uma flecha.

Pressione todas as costas no chão e expire enquanto empurra os pesos sobre o peito. (Tente não deixá-los bater juntos!) Inspire ao soltar de volta ao chão, depois reinicie e repita.

Dica profissional: Se você estiver levantando pesos mais pesados, levante os halteres antes de se deitar, pois é mais fácil para as articulações dos ombros. Repita por 10 a 15 repetições ou 45 segundos.

Onde você vai sentir:Peito e tríceps

Segure um haltere em cada mão e leve-o ao peito enquanto se deita em um colchonete. Traga as solas dos pés para o chão, com os joelhos apontando para cima. Com uma grande expiração, sente-se totalmente e levante os halteres acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Traga os pesos de volta à altura dos ombros e, em seguida, role de volta para o tapete.

"Se você segurar os halteres até uma polegada ou mais à frente do peito, eles realmente agem como um contrapeso, ajudando você a se levantar", diz Scharff. Mas se você quiser realmente sentir o núcleo queimando, mantenha os pesos tocando seu peito enquanto rola para cima e para baixo. Repita por 10 a 15 repetições ou 45 segundos.

Onde você vai sentir:Núcleo e ombros

Deite-se do lado direito, segurando o haltere na coxa esquerda. Estabilize-se empoleirando-se no antebraço direito e envolva seu núcleo enquanto levanta a perna esquerda cerca de trinta centímetros no ar - tente realmente usar sua mão para estabilizar o peso, não para levantá-lo. Concentre-se em manter os quadris retos para evitar balançar para frente ou para trás ao levantar.

"Flexione o pé e mantenha os dedos apontando para a frente, não para cima", diz Scharff. "Apontar os dedos dos pés para o teto vai criar um movimento quad-dominante aqui, e queremos atingir o glúteo médio (as laterais do seu bumbum)." Repita por 15 a 20 repetições ou 45 segundos de cada lado.

Onde você vai sentir:Glúteos e parte interna das coxas

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segurando um haltere em cada mão, descanse um em cada coxa e pressione os ombros e os calcanhares no chão. Expire ao levantar os quadris do chão. Aperte os glúteos na parte superior.

Ao abaixar, tente pairar sem realmente soltar a bunda no chão antes de levantar novamente. "Você quer já estar engajado na parte inferior da ponte e estar mais engajado no topo", diz Scharff. Repita por 10 a 15 repetições ou 45 segundos.

Onde você vai sentir:glúteos

Parece encantador, não é? Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segurando um haltere em cada mão, com os dedos voltados um para o outro, pressione os halteres no ar. Empilhe os pesos sobre os pulsos e os pulsos sobre os ombros.

Pressione a parte inferior das costas no chão e dobre os cotovelos para que os pesos se movam em direção - você adivinhou - ao seu crânio, criando um ângulo de 90 graus. Você deve sentir a parte de trás de seus braços (seu tríceps) engatar enquanto você estende novamente seus braços acima da cabeça. Repita por 10 a 15 repetições ou 45 segundos.

Onde você vai sentir:Tríceps

Se você estava preocupado que um treino de solo seria muito fácil, esse movimento o deixará reto - e rápido. Este movimento começa em uma posição de espera oca: "Imagine fazer uma crise, mas ficar no topo", diz Scharff.

Deitado de costas, pressione um conjunto de halteres no ar sobre o meio do peito. Retire os ombros do chão, mantendo a parte inferior das costas colada ao chão. Pense em pressionar os pesos em direção ao teto enquanto move as pernas, nunca deixando que toquem o chão.