Como fazer um balanço de Kettlebell

Com movimentos como snatch, goblet squat e farmer's carry, há uma variedade de exercícios para fazer com um kettlebell. O mais popular, no entanto, é o balanço do kettlebell, um exercício que trabalha todo o corpo.

As oscilações com Kettlebell são um ótimo exercício para qualquer pessoa, independentemente do nível de condicionamento físico ou força. Eles podem ser mais desafiadores com pesos mais pesados ​​ou reduzidos com sinos mais leves para iniciantes ou qualquer pessoa que esteja trabalhando em sua forma.

Eles são particularmente ótimos para trabalhar sua cadeia posterior (ou seja, seus glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, dorsais e ombros). Isso é especialmente importante para pessoas com dor lombar, pois uma forte cadeia posterior ajuda a proteger sua coluna.

"Cada vez que você ativa os músculos da cadeia posterior, cria uma caixa protetora ao redor da coluna", diz o treinador de força e condicionamento Reda Elmardi, fundador do The Gym Goat. "Saber como envolver esses músculos quando você se move reduz o risco de lesões."

Abaixo estão algumas dicas úteis sobre como fazer um swing de kettlebell adequado, bem como os erros mais comuns a serem evitados e algumas dicas úteis de treinadores de força.

Ao tentar um swing com kettlebell pela primeira vez, certifique-se de usar um peso que você possa levantar confortavelmente. Isso ajudará você a manter uma pegada sólida no kettlebell e evitar lesões.

Ao escolher um kettlebell pela primeira vez, é recomendável que você visite uma academia ou loja de artigos esportivos para testar pesos diferentes, em vez de apenas comprar o que parece bom online.

De acordo com o personal trainer, RJ Cincotta, "se você ainda não tem uma base sólida de massa muscular ou experiência no uso de um kettlebell, procure um kettlebell de 20 a 25 libras [12 kg] para uma mulher e um de 30 para sino de 35 libras [16 kg] para um homem."

Ele acrescenta que "para aqueles experientes com um kettlebell e já o usam 1-2 vezes por semana, as mulheres podem optar por um sino de 30 a 45 libras [16 a 20 kg] e os homens por um de 40 a 50 quilos. libra [20 a 24 kg] kettlebell."

O treinador de força, Pete McCall, diz que para os movimentos da parte inferior do corpo (como o balanço do kettlebell), "mais pesado é melhor" e isso o força a usar melhor forma e técnica.

Mas isso não significa pegar o kettlebell mais pesado possível. Se um kettlebell de 20 ou 30 libras parecer muito pesado, não há problema em escolher algo leve e subir.

Veja como fazer um swing com kettlebell:

1.Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

2.Desloque os quadris para trás e com uma leve flexão dos joelhos, levante o peso do chão com as duas mãos, palmas das mãos voltadas para baixo e polegares sob a alça, mas sobre os dedos.

3.Com os pés plantados e a cabeça reta e olhando para a frente, mantenha os braços retos, amoleça os joelhos e mova os quadris para trás.

4.Dobre a cintura enquanto balança o kettlebell para trás e entre as pernas, mantendo os braços retos, mas soltos.

5.Em seguida, coloque os pés no chão e exploda os quadris para a frente para criar impulso para trazer o sino de volta pelas pernas e para a frente do corpo.

6.Continue balançando o peso até atingir pelo menos a altura dos ombros, mantendo os braços estendidos à sua frente.

7.Termine a repetição contraindo os glúteos e envolvendo o núcleo com o kettlebell no topo do balanço à sua frente.

8.Mantenha as costas retas e o núcleo engajado enquanto dobra os quadris e balança o kettlebell entre as pernas.

Embora os balanços do kettlebell sejam um exercício acessível para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e idades de treinamento, existem alguns erros que as pessoas tendem a cometer com sua técnica e forma, o que pode levar a lesões como desconforto no pulso, hematomas e dores nas costas.