Como fazer um moinho de vento Kettlebell para estabilidade do núcleo e do ombro

Aprenda os benefícios de misturar o exercício de moinho de vento com kettlebell de nível intermediário em sua rotina de força e como fazer o movimento com boa forma.

Não há nada de errado em repetir exercícios de kettlebell para iniciantes, não importa onde você esteja em sua jornada de condicionamento físico. Afinal, tanto iniciantes quanto profissionais podem se beneficiar igualmente da força através de balanços de kettlebell, agachamentos e levantamento terra.

Mas quando estiver pronto para apimentar e avançar seus treinos, vá para o moinho de vento kettlebell. Este exercício intermediário não apenas pode aumentar a estabilidade do núcleo e dos ombros, mas também pode ajudar a prevenir lesões. A seguir, tudo o que você precisa saber sobre o movimento, incluindo as principais vantagens do moinho de vento com kettlebell, variações para experimentar e dicas sobre como adicioná-lo à sua rotina de exercícios.

Essencialmente, o moinho de vento com kettlebell envolve a articulação dos quadris enquanto gira a parte superior do corpo e segura um sino acima da cabeça, diz Maggi Gao, personal trainer certificado pela NASM e treinador certificado pelo Russian Kettlebell Challenge na cidade de Nova York. Para realizar o movimento com a forma adequada, você precisará de bastante flexibilidade nos isquiotibiais (os músculos que correm ao longo da parte posterior das coxas) e mobilidade na coluna torácica (a parte da coluna que se estende desde a base do pescoço até o abdômen), diz Gao.

Se o exercício parece muito complicado, deixe a demonstração de Gao ajudar a esclarecê-lo para você.

A. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um kettlebell leve apoiado na mão direita, o sino apoiado na parte superior do antebraço. Pressione o kettlebell acima da cabeça parabíceps estão ao lado da orelha direita, direita o braço está travado e a palma da mão voltada para a frente. Gire ambos os pés 45 graus para a esquerda. Braço esquerdo está pendurado ao lado.

B. Olhe para o kettlebell e gire o tronco levemente para abrir o peito em direção ao kettlebell. Mantendo o braço direito reto, o core engajado, as omoplatas retraídas e os olhos fixos no kettlebell, dobre os quadris para abaixar o tronco em direção ao chão. Dobre a perna esquerda ligeiramente e mantenha a perna direita o mais reta possível enquanto traça a mão esquerda para baixo por dentro da perna esquerda em direção ao chão, com a palma voltada para fora.

C. Continue dobrando o máximo possível sem recrutar os músculos das costas ou dobrar a cintura. Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Embora o moinho de vento com kettlebell não seja um construtor de força tanto quanto outros movimentos com kettlebell, o exercício ainda merece um lugar em sua rotina, diz Gao. Aqui, os maiores benefícios que o moinho de vento kettlebell tem a oferecer.

Ao praticar o moinho de vento com kettlebell no registro, você melhorará a estabilidade do núcleo, diz Gao. ICYDK, seu núcleo é um grupo de músculos - incluindo os abdominais, eretores da espinha, diafragma e assoalho pélvico, entre outros - em todo o tronco, cuja principal função é proteger a coluna, como o Shape relatou anteriormente. Quando você não tem estabilidade central (leia-se: você não é capaz de fornecer a rigidez essencial para a coluna), o desempenho do treino pode ser afetado e é mais provável que você sofra lesões e dores nas costas, mostram as pesquisas. Simplificando, "ter uma boa estabilidade do core significa que, se você acabar tropeçando em algo ou tiver que carregar uma carga irregular, será capaz de voltar ao centro e utilizar seus próprios músculos, em vez de ser empurrado por forças externas, ", diz Gao.

Assim como o seu núcleo, o moinho de vento com kettlebell pode ajudar a melhorar a estabilidade do ombro (também conhecida como a capacidade da articulação do ombro de controlar seu movimento ou posição), diz Gao. O motivo: os músculos ao redor do ombro terão que se contrair e sustentar o kettlebell durante todo o movimento, e eles terão uma pausa apenas quando você terminar a série.

"O exercício é muito bom para aumentar a estabilidade do ombro", diz Gao. "Você pode levantar o peso no ar, mas por quanto tempo consegue segurá-lo acima da cabeça? Por quanto tempo você consegue manter seu centro de gravidade sem cair para um lado?" À medida que você desenvolve a estabilidade do ombro, pode reduzir o risco de lesões, diz Gao. E você também ajudará a evitar compensações de movimento que podem levar a desequilíbrios musculares, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Além do mais, um pequeno estudo de 2016 descobriu que, quando os participantes com dor musculoesquelética no ombro realizaram o moinho de vento kettlebell três vezes por semana durante oito semanas, eles relataram uma diminuição significativa em seu desconforto.