Como fazer agachamento tipo pistola: simples

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É o desafio máximo de força e mobilidade.

Um agachamento básico com peso corporal pode parecer nada para suar. O movimento é relativamente simples de aprender, pois você o realiza no dia a dia, seja amarrando os cadarços ou recolhendo os brinquedos do seu cachorro. Mas uma vez que você tenta fazer o exercício com uma perna levantada do chão - um agachamento de pistola - o fator medo e o grau de desafio explodem.

"Um agachamento de pistola requer muito mais força, estabilidade, flexibilidade e, acima de tudo, mobilidade para ser executado com segurança e corretamente", diz Bianca Vesco, CPT, personal trainer e instrutora de fitness certificada pela NASM em Nashville. "Afinal, você está usando uma perna para mover todo o peso do corpo, em vez de duas."

Conheça o especialista:Bianca Vesco, CPT, é uma personal trainer e instrutora de fitness certificada pela NASM com sede em Nashville.

Os benefícios do agachamento de pistola fazem com que valha a pena o esforço.O agachamento pistola trabalha praticamente todos os principais grupos musculares da metade inferior, incluindo glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps, abdutores e adutores.Além disso, pode ajudá-lo a desenvolver a força, o equilíbrio e a mobilidade necessários para se mover de maneira ideal em sua vida diária e evitar lesões.

Se essas vantagens o motivaram a tentar sua perna no agachamento de pistola, continue lendo para obter um detalhamento passo a passo de como fazer o movimento com técnica perfeita e dicas aprovadas por especialistas que o ajudarão a chegar ao máximo. exercício estrela.

O agachamento de pistola é incrivelmente complicado e muita coisa pode dar errado com sua técnica, o que pode levar a tensões musculares e articulares, diz Vesco. Ao tentar fazer seu primeiro agachamento de pistola - ou aperfeiçoar as repetições que você já está fazendo - evite cometer esses erros comuns.

Benefícios do Agachamento Pistol

Conseguir um agachamento de pistola não é tarefa fácil. Depois de adicioná-lo à sua rotina de exercícios, você verá melhorias em seu equilíbrio, mobilidade e força unilateral.

Embora não haja vergonha em atirar para as estrelas e tentar agachamentos de pistola, não espere acertar o movimento desafiador em sua primeira tentativa. Para realizar suas repetições corretamente, primeiro você precisa estabelecer força nas pernas, melhorar o equilíbrio e aumentar a mobilidade nos tornozelos, joelhos e quadris para que suas articulações estejam prontas para apoiá-lo durante o movimento, diz Vesco. "Meu maior conselho é fazer um plano e ser paciente", acrescenta ela.

Veja como Vesco recomenda trabalhar até um agachamento de pistola. Pratique alguns (ou todos) desses exercícios de apoio e variações modificadas em cada um de seus exercícios para a parte inferior do corpo. Confie, eles acabarão por ajudá-lo a realizar o negócio real.

Aumente a mobilidade do seu tornozelo. O tornozelo da perna de agachamento precisa ser móvel o suficiente para que todo o pé possa ficar plano no chão no agachamento profundo, diz Vesco. "De um modo geral, tornozelos tensos podem ser resultado de pés e panturrilhas tensos, que podem ser facilmente mobilizados por meio de trabalho de tecidos moles, como rolo de espuma ou liberação miofascial", observa ela.

Como:

Melhorar a mobilidade do quadril. Assim como a mobilidade do tornozelo, uma boa mobilidade do quadril é essencial para o agachamento pistola. "Idealmente, você deve ser capaz de puxar o joelho até a caixa torácica [enquanto] fica em pé confortavelmente, mas existem soluções alternativas", diz Vesco. Qualquer exercício de mobilidade do quadril, como o maior alongamento do mundo, rotações articulares controladas pelo quadril em pé, agachamento cossaco ou círculos de quadril controlados na mesa, fará o truque, acrescenta ela.

Como:

Fortalecer a parte inferior do corpo. Ser capaz de agachar com os dois pés no chão confortavelmente e com força é uma necessidade se você deseja desenvolver o agachamento pistola, diz Vesco. O exercício ajuda a fortalecer todos os músculos da parte inferior do corpo que são chamados durante o exercício de uma perna.