Como entrar no balanço do treinamento com Kettlebell

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Por que nao tentar

Perfeito para iniciantes, esses pesos de formato estranho oferecem um treino de corpo inteiro de baixo impacto que trará uma sensação de fluxo à sua rotina de exercícios.

Por Hilary Achauer

Com a forma de um bule sem bico, o kettlebell é uma ferramenta de fitness incomum. Inicialmente projetado como um implemento agrícola, é desequilibrado e difícil de levantar e mover. É em parte por isso que é tão eficaz.

A alça de um kettlebell é mais grossa do que a de um haltere ou barra, portanto, balançar ou movê-lo melhora a força de preensão. Seu centro de massa está mais longe de sua mão, o que significa que seu corpo tem que trabalhar para estabilizar o peso enquanto você o balança, levanta e pressiona acima da cabeça.

Mas converse com os entusiastas do kettlebell e a maioria deles dirá a mesma coisa: o peso parece vivo em suas mãos.

"O que eu gostei no treinamento com kettlebell foi que não parecia tanto com exercício, mas com movimento", disse Os Aponte, proprietário e treinador da Iron Core, uma academia de treinamento com kettlebell em San Diego, sobre a primeira vez que ele tentei. "É muito atencioso. É muito atencioso."

A primeira coisa a saber é que é um kettlebell – como aquele que você toca – não um kettlebell. A segunda é que já existe há muito tempo. Apareceu pela primeira vez em um dicionário russo em 1704, onde era um contrapeso para medir colheitas. Em pouco tempo, os agricultores começaram a usá-los para mostrar sua força em festivais agrícolas.

"Você junta um grupo de pessoas com alguns pesos e não demora muito para que alguém diga: 'Posso levantar isso mais do que você'", disse Brett Jones, diretor de educação e instrutor mestre do StrongFirst, um treinamento de força school em Reno, Nevada. A StrongFirst foi fundada por Pavel Tsatsouline, amplamente reconhecido como a pessoa responsável pela popularização do treinamento com kettlebell nos Estados Unidos.

No início de 1900, o exército soviético começou a usar kettlebells como parte de seu treinamento físico e, eventualmente, organizou campeonatos de kettlebell no final de 1980. No início dos anos 2000, em parte graças ao Sr. Tsatsouline, os kettlebells se tornaram um acessório na maioria das academias.

Uma razão para a popularidade dos kettlebells é sua versatilidade. Você pode usá-los como qualquer outro peso para agachamento, pressão ou levantamento terra. Você também pode fazer um treino cardiovascular e construir força explosiva com cleans (quando o peso é levantado do chão até os ombros) ou snatches (quando é levantado do chão até a cabeça). Embora a maioria desses movimentos também possa ser realizada com um haltere, a alça grossa e o centro de massa deslocado do kettlebell fortalecem sua pegada e exigem que você envolva os músculos centrais ao levantá-lo.

"Todos os exercícios com kettlebell são exercícios básicos", disse Aponte.

O balanço, no entanto, é onde o kettlebell ganha vida. Em um movimento fluido, você segura o peso, levanta-o e estala os quadris em um movimento explosivo, mas suave. Aprender a usar as pernas e os quadris para mudar a direção do kettlebell trabalha muitos dos músculos do corpo e eleva a frequência cardíaca com menos impacto no corpo do que outros pesos livres.

Alguns pequenos estudos sugeriram que o treinamento com kettlebell melhora os sintomas da artrite do joelho e aumenta a força de preensão em adultos mais velhos. (A associação entre força de preensão e longevidade foi bem documentada.) Outros pequenos estudos sugerem que o treinamento com kettlebell melhora a capacidade aeróbica em jogadoras de futebol feminino intercolegial e o desempenho em levantamento de peso e powerlifting. Também é acessível para iniciantes.

"O identificador em si o torna tão indulgente porque você pode agarrá-lo no canto, pode agarrá-lo na lateral, pode agarrá-lo no topo", disse Damali Fraiser, um kettlebell e treinador de nutrição em Brampton, Ontário. "Você não precisa necessariamente equilibrá-lo centralizado, como faria com uma barra ou um haltere."

A Sra. Fraiser disse que o treinamento com kettlebell é uma maneira eficaz de melhorar a estabilidade do core para pessoas que não se sentem confortáveis ​​em deitar para fazer pranchas ou abdominais. Também exige que você se concentre e trabalhe em seu equilíbrio.