Como modificar poses de ioga para iniciantes

E não há vergonha em se ajoelhar, usar um bloqueio ou fazer qualquer outro ajuste que você ache necessário para aprofundar sua conexão. Resumindo: você conhece seu corpo melhor do que ninguém. "É importante ver o ajuste de poses para atender às nossas necessidades diárias, não como uma experiência 'menor que' que às vezes é associada à palavra modificação", diz Heather Peterson, diretora de ioga do CorePower Yoga. "Em vez disso, pense em cada dia como uma investigação sobre o que mais beneficiaria seu corpo, personalize cada pose e pratique para fazer a pose se adequar a você, em vez de você se encaixar na pose."

Pronto para ficar flexível? Para cada uma das poses de ioga fáceis de modificar abaixo, existem três maneiras diferentes de alterá-la, dependendo do seu raciocínio: reduzir a profundidade, alterar o ângulo da forma original ou adicionar um suporte - como um bloco ou um alça de ioga. Peterson recomenda experimentar cada um com base em como seu corpo se sente no momento.

Como fazer isso: Apoie-se nas mãos e joelhos, mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Abra bem as mãos e pressione o dedo indicador e o polegar no tapete. Você notará que seus cotovelos ficam ligeiramente para fora. Comece a levantar o cóccix e pressione os glúteos para cima, projetando os ossos do assento em direção ao céu e alongando os isquiotibiais. Concentre-se em manter o estômago próximo às coxas, as orelhas entre os bíceps e os calcanhares pressionados suavemente contra o chão - eles podem não se tocar. Respire profundamente, suavize e relaxe na postura. Segure por 5 a 10 respirações.

Reduza a profundidade:Dobre os joelhos, o que reduzirá a tensão nos isquiotibiais, para que você possa priorizar sua coluna longa

Alterar ângulo: Amplie o posicionamento das mãos, virando-as ligeiramente para longe da linha média enquanto mantém os dedos abertos e as palmas das mãos ativas pressionando a almofada da articulação do primeiro dedo. "Comece com pequenos ajustes aqui e continue até encontrar o ponto ideal para seus ombros e pescoço", diz Peterson.

Adicione um suporte: Coloque um bloco sob cada mão, enrolando os dedos na frente. Isso trará o chão para conhecê-lo.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Afaste os pés e coloque o peso uniformemente em todo o pé, da frente para trás e de um lado para o outro. Envolva os músculos da coxa para abraçar os ossos. Inspire os braços acima da cabeça. Alcance as pontas dos dedos e o topo da cabeça, enquanto pressiona os pés. Feche os olhos e faça respirações longas, lentas e profundas, inspirando e expirando pelo nariz. Sem tensão, sem luta. Respire, relaxe, sinta, observe e permita. Segure por 3-5 respirações.

Reduza a profundidade:Traga as mãos para os lados, em vez de acima da cabeça, para reduzir qualquer agravamento do pescoço ou ombros.

Alterar ângulo:Amplie sua postura um pouco mais larga do que a largura do quadril, o que pode ajudar a reduzir a pressão ou sensação lombar.

Adicione um suporte: Este realmente aumenta um pouco a intensidade. Coloque um bloco entre as coxas para disparar os adutores da parte interna das coxas. "Seu objetivo é arrastar isometricamente os calcanhares no tapete para criar uma ação equilibrada da parte interna das coxas e dos abdutores externos dos quadris", diz Peterson.

Como fazer isso: Coloque o calcanhar do pé direito alguns centímetros para que o calcanhar do pé da frente e o arco do pé de trás fiquem alinhados enquanto você abre o tronco. Eleve os braços paralelos ao chão e se afastando um do outro. Mantenha a perna da frente em um ângulo de 90 graus. Segure por 1 a 5 respirações.

Reduza a profundidade: Encurte sua postura e dobre menos o joelho, mantendo seu posicionamento sobre o tornozelo da frente. Isso aliviará um pouco a pressão do quadrilátero dianteiro.

Alterar ângulo: Mantenha os quadris em um ângulo de cerca de 45 graus entre a parede lateral e a parede frontal, para onde aponta o braço da frente (em oposição ao quadrado da parede lateral, conforme prescrito). Em seguida, vire a caixa torácica para ficar alinhada com a parede lateral. Isso minimizará a tensão na pelve.

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