Como Acelerar a Digestão: Especialista

Em média, leva de 10 horas a três dias1 para que a comida passe por todo o seu sistema digestivo. Mas se você está se sentindo um pouco lento ou lidando com problemas gastrointestinais, é possível que as coisas tenham diminuído.

Inchaço, estômago instável e sensação desproporcionalmente cheio depois de comer pequenas refeições são alguns dos principais sinais de que seu intestino pode precisar de algum TLC extra. Aqui estão algumas maneiras apoiadas por especialistas para acelerar a digestão e voltar a se sentir como você:

O exercício é uma das melhores maneiras de fazer as coisas se moverem. Em um estudo mais antigo, mas ainda relevante, publicado no Gut2, os pesquisadores relataram que exercícios moderados diários (neste caso, ciclismo e corrida) podem reduzir o tempo de trânsito intestinal em até 30%.

Mas você não precisa se ater a essas duas modalidades se elas não forem a sua praia. Aqui estão alguns outros tipos de exercício que você pode tentar:

Movimentos básicos, como caminhar, aceleram a digestão ao estimular os músculos3 do estômago e do intestino delgado, ajudando a movimentar as coisas. Caminhar a qualquer hora do dia é ótimo, mas um passeio pós-prandial pode ser especialmente benéfico.

A pesquisa sugere4 que fazer uma caminhada de 15 minutos logo após comer pode ajudar a mover a comida pelo estômago mais rapidamente. A palavra-chave aqui é lazer, no entanto. Indo muito duro pode ter o efeito oposto.

Existem muitas posturas de ioga, como dandasana, janu sirsasana e até savasana, que podem ajudar a acelerar a digestão. Comprometer-se com uma sequência simples de 10 minutos todos os dias pode apoiar fisicamente os processos digestivos e estimular a eliminação. "Yoga é... um fator chave para melhorar a digestão, pois as posturas de torção podem ajudar a melhorar sua digestão e estimular os processos de desintoxicação do fígado e dos rins", Lee Holmes, professor de ioga registrado, especialista em intestino e autor de Heal Your Gut, anteriormente disse mbg. "A ioga também pode ajudar com o inchaço, aumentando a quantidade de oxigênio na área."

A ioga também pode acelerar indiretamente a digestão, promovendo o relaxamento. Quando você está relaxado, seu sistema nervoso está em um estado parassimpático. Esse estado calmante, apropriadamente apelidado de "descansar e digerir", é fundamental para uma digestão adequada.

Alguns alimentos, como carboidratos refinados (estamos olhando para você, açúcar) e qualquer coisa frita, impedem a digestão, enquanto outros mantêm as coisas funcionando como deveriam. Dê uma olhada no seu prato e certifique-se de que estas coisas estão nele:

Alimentos ricos em probióticos, ou alimentos fermentados, estão repletos de boas bactérias que sustentam a saúde intestinal. A pesquisa em 5Microbiologia Aplicada e Ambiental5 sugere5 que o iogurte - um dos alimentos probióticos preferidos - pode acelerar a digestão, além de apoiar a parte do sistema imunológico que vive em seu intestino, conhecida como GALT.

Se você não consome laticínios ou apenas gosta de opções, pode e deve experimentar também kimchi, natto, kefir, vegetais em conserva, missô, tempeh e chucrute (FYI: apenas 2 colheres de sopa de chucrute cru contêm cerca de 1 milhão unidades formadoras de colônias [CFUs] de boas bactérias).

Quatro cepas direcionadas para combater o inchaço e apoiar a saúde intestinal.*

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Além de uma dieta rica em alimentos que auxiliam o intestino, um suplemento probiótico bem formulado também pode ser uma opção muito útil.*

O probiótico+ da mindbodygreen, por exemplo, contém quatro cepas probióticas direcionadas que demonstraram clinicamente apoiar a saúde intestinal e manter uma variedade de funções diárias importantes do sistema digestivo.* Além de reduzir gases e inchaço, essas cepas também ajudam a melhorar o tempo total de digestão (ou seja, tempo de trânsito intestinal), aumentando a regularidade e promovendo movimentos intestinais saudáveis.*

A fibra é outro inegociável para a digestão. Existem dois tipos principais - solúveis e insolúveis - e, embora você deva obter os dois para a saúde geral, a fibra insolúvel é a estrela do show quando se trata de tempo de trânsito.

"A fibra insolúvel não é digerida pelo corpo ou absorvida pela corrente sanguínea", disse Amy Shapiro, MS, RD, CDN e fundadora da Real Nutrition anteriormente à mbg. "Em vez disso, forma o peso e o volume das fezes no corpo, agindo como uma vassoura." Em outras palavras, o insolúvel tem um efeito mais laxativo6, puxando a água para as fezes e expulsando as coisas.