Fiz 100 estocadas de reverência por dia durante uma semana - aqui estão os resultados

As reverências são o segredo para pernas mais fortes?

Vou lhe contar um segredo - nunca fui fã da estocada de reverência. Claro, eu sei que envolve mais músculos do que a estocada padrão, mas no dia da perna, prefiro manter as estocadas regulares ou agachamentos com peso para trabalhar meus glúteos. No entanto, o próximo na minha lista de desafios de treino estranhos e maravilhosos é a estocada de reverência, então, em nome do bom jornalismo (e músculos glúteos mais fortes), coloquei minha antipatia de lado e mergulhei fundo nesse movimento. Leia para descobrir o que aconteceu.

A estocada de reverência recebe esse nome devido ao método tradicional de saudação, mas você não precisa ter um membro da família real à vista para praticar esse movimento. É um exercício composto que visa os mesmos músculos de uma estocada tradicional - seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps, mas também trabalha a parte interna das coxas e o glúteo médio, que geralmente é pouco ativo, especialmente se você passa muito tempo sentado. . Se é você, confira os melhores exercícios para fazer se você ficar sentado o dia todo aqui.

Como lembrete, nenhum personal trainer do planeta recomendaria fazer 100 repetições do mesmo exercício dia após dia. Para este desafio de uma semana, não fiz outros exercícios para as pernas para evitar treinar demais meus músculos, mas normalmente só treino minhas pernas uma vez por semana. Seus músculos precisam de descanso adequado para se recuperar entre os treinos. Se você é novo no exercício ou está retornando ao exercício após uma lesão, é uma boa ideia verificar seu formulário com um personal trainer antes de adicionar pesos ou repetições ao seu treino.

Vamos começar vendo como fazer uma estocada de reverência:

Lembre-se de que os dois dedos dos pés devem apontar para a frente durante este exercício, assim como os quadris. Se você sentir que está se torcendo ou sentir dor nos joelhos durante esse movimento, é uma boa ideia pedir a um personal trainer para verificar sua forma. O passo para fora e para trás não precisa ser muito exagerado - o joelho de trás pode estar alinhado com o pé da frente ou alguns centímetros fora dele.

Mas o que aconteceria se você fizesse 100 por dia durante uma semana? Para saber mais, desenrolei meu tapete de ioga e experimentei. Aqui está o meu progresso diário:

Comecei este desafio de uma semana com todo o entusiasmo que merecia. Decidi dividir as repetições em cinco séries de 20 repetições, 10 de cada lado. Para realmente entender o exercício, decidi deixar meus melhores halteres ajustáveis ​​de lado e apenas usar meu peso corporal nas primeiras 100 repetições. No final do primeiro dia, eu definitivamente podia sentir uma pontada nos flexores do quadril e na parte interna das coxas. Como corredor e alguém que fica sentado atrás de uma mesa durante metade do meu dia de trabalho, muitas vezes luto com quadris tensos, então talvez esse desafio seja a maneira perfeita de alongá-los e fortalecê-los.

Nos dois dias seguintes, continuei a agachar com reverência, desta vez adicionando peso ao exercício para aumentar a intensidade. No segundo dia, segurei um kettlebell contra o peito enquanto avançava. Pedi a um personal trainer para verificar meu formulário e ela me lembrou de manter meu núcleo envolvido enquanto me movia, mantendo meu tronco ereto e voltado para a frente.

No terceiro dia, peguei um conjunto de halteres e segurei um em cada mão enquanto fazia minhas repetições. Na minha série final de 20, percebi que tinha sido muito ambicioso quando notei meu tronco ligeiramente inclinado para a frente - inclinando-se para a frente no movimento, você torna o exercício um pouco mais fácil e remove parte da ativação nos glúteos, por isso é importante para ficar de pé. Troquei para halteres de baixo peso para minhas repetições finais.

No quarto dia deste desafio, eu definitivamente podia sentir as infinitas repetições na parte interna das minhas coxas. Eu também estava treinando para a maratona durante esta semana e optei por dividir minhas investidas - 50 antes de sair para correr e 50 quando voltei. Descobri que fazer os lunges antes de sair pela porta me ajudou a 'ligar' meus glúteos um pouco mais durante meus primeiros quilômetros.

Como corredor, um dos benefícios das estocadas de reverência é que elas treinam seu corpo em um plano de movimento transversal, ao contrário das estocadas e agachamentos tradicionais que se concentram no plano de movimento sagital. Quando você está correndo, muitas vezes você tem que se mover rapidamente para um lado para evitar uma criança em uma bicicleta ou uma pessoa na caminhada lateral - espero que fortalecer esses músculos me ajude a evitar lesões no futuro.