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Se você tiver apenas 10 minutos e um kettlebell, o treinador Dylan Richards tem um fluxo de kettlebell para fazer o trabalho

Os exercícios de fluxo de Kettlebell marcam todas as caixas, fornecendo força, habilidade, resistência, mobilidade e coordenação, enquanto usam uma peça do kit. Além disso, há algo bastante meditativo em balançar um sino para cima e para baixo. O treinador Dylan Richards traz para você um fluxo de kettlebell curto, nítido e que atinge todos os músculos em menos de 10 minutos.

'A melhor coisa sobre um fluxo de kettlebell é a quantidade de músculos diferentes que você atinge em um curto espaço de tempo', diz Richards 'você também estará trabalhando em suas habilidades de coordenação.'O treino contém algumas habilidades avançadas de kettlebell, então Richards recomenda 'tentar cada parte do fluxo separadamente primeiro, para que você fique mais confiante ao juntá-los.' Portanto, se você ainda não está familiarizado com cleans, swings e snatches, tente primeiro individualmente, usando as explicações abaixo antes de definir o cronômetro. 'Finalmente, não se esqueça de respirar durante o fluxo, às vezes você também estará se concentrando difícil e esquecer.'

Pegue um kettlebell e vamos nessa.

Defina o temporizador para 40 segundos, 20 segundos para 10 minutos. Complete 40 segundos do fluxo de um lado, 20 segundos de descanso, seguidos de 40 segundos do outro lado, descanse por mais 20 segundos e continue repetindo até completar cinco rodadas de cada lado.

Comece com o kettlebell no chão, ligeiramente à sua frente, entre os pés e em pé com uma postura ampla. Limpe o kettlebell até a posição frontal. Para fazer isso, agache-se para pegar o kettlebell com uma pegada pronada (palma voltada para você). Encolha o ombro para cima para iniciar a limpeza, de modo que ele se desloque em linha reta na frente do corpo e, simultaneamente, endireite as pernas. Quando o kettlebell atingir sua caixa torácica, mova o cotovelo para a frente para que o kettlebell se desloque para fora do corpo, com uma pegada neutra (palma voltada para dentro) e a alça na palma da mão com o polegar tocando a clavícula. Quando você atingir a posição frontal, imediatamente caia em um agachamento baixo com o peito aberto. Empurre os calcanhares de volta para ficar pronto para repetir.

Quando você terminar seu último agachamento limpo com o kettlebell na posição frontal, dobre levemente os joelhos para iniciar o push press. Endireite vigorosamente as pernas para que o kettlebell se desloque para a posição acima da cabeça com o braço reto. Mantenha seu core travado e o peso acima da cabeça. Controle o peso conforme ele cai de volta para a posição frontal do rack.

O snatch do kettlebell começa com um balanço do kettlebell. Depois de terminar o último push press na posição frontal, envie os quadris para trás dos calcanhares e dobre para que o kettlebell caia para a frente em forma de arco entre as pernas, mas acima dos joelhos. Mantenha seu núcleo firme e cabeça na linha. Uma vez que seu tronco esteja paralelo, jogue os quadris para frente para que seus glúteos disparem o kettlebell para cima. Assim que o kettlebell passar pela linha dos olhos, dê um soco no cabo para frente de modo que o kettlebell se mova para fora do pulso e você endireite o braço na posição acima da cabeça. Quebre no pulso e deixe o kettlebell voltar para baixo e balançar entre as pernas, pronto para repetir.

Kate é redatora de fitness da Men's Health UK, onde contribui com exercícios regulares, dicas de treinamento e guias de nutrição. Ela tem um diploma de pós-graduação em Nutrição de Desempenho Esportivo e, antes de ingressar na Men's Health, era nutricionista, redatora de fitness e personal trainer com mais de 5 mil horas de treinamento na academia. Kate tem um grande interesse em ser voluntária em abrigos de animais e, quando não está levantando pesos em seu jardim, pode ser encontrada passeando com seu cachorro resgatado.

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