Leva apenas um kettlebell e 10 movimentos para esculpir os músculos dos braços, costas e ombros

Pegue um peso e prepare-se para esculpir seus braços e ombros

Pegue um kettlebell e experimente estes 10 movimentos para construir músculos do braço e fortalecer seus ombros e costas. Você pode substituir o kettlebell usado neste treino de 10 minutos para iniciantes e usar halteres, mas de qualquer forma, prepare-se para trabalhar a parte superior do corpo. Difícil (ai).

Este treino de kettlebell para braços e ombros coloca o kettlebell na frente e no centro (adoro vê-lo). Este equipamento pode trabalhar com uma amplitude de movimento muito maior do que as barras, o que deve ajudá-lo a atingir mais músculos com melhor eficiência. Mas quando me exercito em casa, também gosto de misturar os melhores halteres ajustáveis. Isso me permite aumentar e diminuir o peso, dependendo da área em que estou prestando muita atenção.

Você passará 10 minutos se exercitando com o Workout with Roxanne, que adota 45 segundos e 15 segundos de descanso para cada exercício, trabalhando em 10 exercícios com kettlebell por 10 minutos.

"Você pode fazer esses exercícios sem nenhum equipamento", diz ela, mas recomenda um Y-Bell ou uma garrafa de água de 2 litros se quiser agitar as coisas. O que quer que você tenha à mão deve funcionar.

Se você é um iniciante, experimente este treino de braço e ombro como uma sessão autônoma e, em seguida, combine-o com outros regimes de parte superior ou inferior do corpo, se preferir uma sessão de exercícios mais longa. Eu recomendo começar com este treino de perna com kettlebell de 7 movimentos, que queimou os músculos das pernas. E se você não estiver familiarizado com o uso de kettlebells, você pode aprender como segurar um kettlebell corretamente e os 5 melhores exercícios de kettlebell para iniciantes aqui.

Conforme mencionado, treinar com kettlebells oferece um padrão de movimento livre em comparação com halteres. Os pesos livres permitem que você empunhe seus pesos em diferentes planos e em várias amplitudes de movimento - pense em um lado limpo e pressione ou desenvolva a técnica de arrebatamento com um braço - mas você pode carregar mais peso durante os exercícios com barra.

Se seu objetivo é acumular massa muscular magra ou construir força máxima, considere adicionar exercícios com barra ao seu programa de treinamento juntamente com princípios de treinamento funcional e sobrecarga progressiva (manipulação de variáveis ​​como peso para construir músculos ao longo do tempo). Eu abordo por que isso importa no debate entre halteres e halteres.

Em primeiro lugar, se o seu objetivo de condicionamento físico é perder peso e aumentar a definição muscular, você precisará levar em consideração os hormônios, a qualidade do sono, a dieta, a consistência dos exercícios e o controle do estresse. E embora todos adorássemos nada mais do que consertar tudo com um treino, o que foi dito acima desempenha um papel fundamental no funcionamento do corpo e na sua capacidade geral de queimar calorias.

O que eu amo neste treino é que os exercícios são acessíveis para todos os níveis de condicionamento físico. No entanto, Roxanne não inclui dicas sobre a forma, portanto, se você não tiver certeza sobre um movimento, confira o vídeo abaixo ou pergunte a um personal trainer na academia. Também forneço algumas recomendações abaixo se você quiser fortalecer sua técnica.

Se puder, ataque este treino de kettlebell picante com dois kettlebells - um pesado e um leve - ou kettlebells ajustáveis ​​que permitem alterar os pesos usando um mostrador. Durante o curl e o press, mantenha o core firme e a coluna alongada e tente evitar estender demais a região lombar, o que acontece quando você empurra os quadris para a frente sob uma carga pesada.

Você pode melhorar a pegada e a força do antebraço segurando o kettlebell de cabeça para baixo durante o supino. Ao segurar as alças, seus braços devem se contrair para estabilizar o kettlebell em uma posição de peso superior. Novamente, você pode se sentir tentado a se inclinar para trás e abrir espaço para o peso passar por cima, mas tente não fazê-lo.

Em vez disso, envolva seu núcleo e puxe os ombros para trás e para baixo. Crie uma prateleira alcançando o peso acima da cabeça e ligeiramente para trás – como se estivesse colocando o kettlebell em uma prateleira atrás das costas. Empurre levemente a cabeça pelos braços na parte superior.

A remada larga com halteres é um dos meus exercícios favoritos para atingir a parte superior e o meio das costas e também trabalha os dorsais - músculos que correm pelas laterais das costas. Dê-lhes um bom aperto enquanto rema e mantenha os quadris retos (isso ajudará a evitar torcer para um lado ou jogar o peso). Tente empurrar o bumbum para trás, mantendo uma posição de articulação do quadril com as costas retas.