Você só precisa de um kettlebell e 20 minutos para construir

Trabalhe suas pernas, braços, peito, núcleo e muito mais com esta sessão de tempo eficiente

Você pode pensar que precisa de duas horas em uma academia de última geração para obter um ótimo treino de corpo inteiro, mas, na realidade, tudo o que é necessário são 20 minutos e um único kettlebell.

Os melhores kettlebells são a nossa melhor escolha para esses tipos de exercícios, pois suas alças fáceis de segurar e formato ergonômico se prestam bem a exercícios compostos como o agachamento. No entanto, qualquer peso (seja um dos melhores halteres ajustáveis ​​ou até mesmo uma garrafa de água cheia) resolverá o problema na maioria dos casos.

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O revestimento em pó neste kettlebell Yes4All melhora sua aderência e melhora a durabilidade do peso. As alças codificadas por cores facilitam a visualização de qual carga você está prestes a levantar, especialmente se você investir em algumas da faixa (de 9 libras a 71 libras). Economize 5% agora antes que o negócio termine.

Agora que você tem seu equipamento organizado, é hora de apresentar a você nosso treino em destaque do preparador físico Rhiannon Bailey. Como mencionado acima, esta sessão usa apenas um kettlebell e leva apenas 20 minutos, mas ainda trabalhará a parte superior e inferior do corpo enquanto aumenta a frequência cardíaca e aumenta o metabolismo.

Mantendo as coisas simples, também é composto de apenas quatro movimentos - o agachamento limpo, balanços de kettlebell, transferências de flexão e extensões de torção russa. Se algum desses exercícios for novidade para você, assista ao vídeo de Bailey abaixo para ver como cada um deve ser realizado. Então, quando você dominar a técnica, experimente o treino.

Bailey desafia os participantes a completar os quatro exercícios como um circuito, realizando cada movimento por 40 segundos antes de descansar por 20 segundos. Repita isso cinco vezes para chegar à marca de 20 minutos e considere o treino concluído.

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O treino de Bailey é um exemplo de treinamento de resistência de alta intensidade ou HIRT, uma variação do popular HIIT (ou treinamento intervalado de alta intensidade, para dar o título completo).

Ele compartilha as características minimalistas e eficientes de seu antecessor, usando rajadas de atividade de alta intensidade seguidas de curtos períodos de descanso para queimar calorias e desenvolver o condicionamento físico. No entanto, ele adiciona elementos ponderados (como um kettlebell ou haltere) para reforçar suas credenciais de crescimento muscular.

Esta é uma ótima sessão se você estiver com pouco tempo e não puder ir à academia, ou simplesmente quiser um treino abrangente em casa para suar enquanto atinge vários grupos musculares. Devido à sua natureza intensa, recomendamos usá-lo como sua sessão diária e, potencialmente, optar por uma atividade menos exigente no dia seguinte para permitir que seu corpo se recupere.

Se você está procurando inspiração para uma atividade de acompanhamento um pouco menos extenuante, experimente uma sessão de nosso plano de condicionamento físico para ciclismo ou experimente alguns desses movimentos de ioga antienvelhecimento.

Harry Bullmore é um escritor de fitness da Fit&Well e seu site irmão Coach, cobrindo exercícios domésticos acessíveis, sessões de treinamento de força e rotinas de ioga. Ele se juntou à equipe de Hearst, onde revisou produtos para Men's Health, Women's Health e Runner's World. Ele é apaixonado pelos benefícios físicos e mentais do exercício e divide seu tempo entre levantamento de peso, CrossFit e ginástica, que ele faz para aumentar a força, aumentar seu bem-estar e se divertir.

Harry é um jornalista qualificado pelo NCTJ e escreveu para Vice, Learning Disability Today e The Argus, onde foi repórter de crimes, política e esportes para vários jornais regionais e nacionais do Reino Unido.

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Por Harry Bullmore•Publicado em 4 de junho, 23

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