O dia da perna 'híbrida' de Jason Momoa promete uma bomba quádrupla sobre-humana

Uma combinação de arrastos de trenó e extensões de perna 'entregará os DOMs que você deseja', diz o treinador do Aquaman de Momoa

Recentemente, compartilhamos um treino de peito, usado pelo super-herói mais conhecido do mundo, Jason Momoa, em sua busca para aumentar o volume antes de sua vez como Aquaman.

Nele, explicamos como o lendário treinador Mark Twight - responsável por produzir os imponentes físicos na tela de todos, desde os 300 espartanos homônimos no elegante épico histórico de Zack Snyder 300, até o próprio Superman, Henry Cavill - foi forçado a trabalhar em torno do amor de Momoa pela escalada , e insistência para que ele batesse nas paredes duas a três vezes por semana.

'Equilibramos o levantamento de peso com a escalada, não cansamos os músculos da escalada no dia anterior a uma sessão na academia de rock, mas focamos no peito, ombros e pernas', compartilha Twight.

Twight também observa que, talvez em parte devido à natureza 'aventureira' de Momoa, os treinos tiveram que ser mantidos interessantes.

'Os movimentos e combinações tinham que ser divertidos', diz Twight, 'e às vezes inovadores – trate o treinamento como uma brincadeira e nunca será uma chatice ou parecerá um trabalho.'

É irônico, então, que este dia de perna que Twight compartilhou conosco do plano de treinamento de Momoa apresente muito arrasto. Felizmente, com muitos ginásios comerciais agora adaptados com pistas e trenós astroturf, este é um treino de perna que a maioria de nós, meros mortais, pode finalmente enfrentar.

Antes de começar a construir um conjunto de pinos dignos de super-heróis, Twight tem algumas palavras finais de encorajamento: 'Se você for corajoso o suficiente para escolher cargas "transformadoras" para o trenó e a extensão do quadrilátero, e rigoroso com o agachamento dividido e espera na posição inferior, isso deve fornecer o DOMS que você deseja - porque é assim que você sabe que o trabalho está funcionando.'

Treino de perna de Jason Momoa

Parte um

Depois de um aquecimento completo, percorra cinco rodadas do seguinte combo de empurrar, puxar e estender as pernas. Descanse 4-5 minutos entre cada rodada para manter sua forma afiada, mas adicione um prato extra de 20 kg ao trenó a cada rodada.

A1. Empurrão de trenó x 20m

Segure as alças de um trenó com os braços totalmente travados e incline-se. Mantenha o tronco quase ereto(A) . Dirija o trenó marchando para frente, dando passos largos e poderosos(B) . Tente não perder o impulso depois de iniciar um comprimento. Comece com 2 placas de 20 kg no trenó, adicione uma placa adicional a cada rodada.

A2. Arrasto para trás do trenó x 20m

Prenda tiras ou uma corda grossa ao seu trenó e segure com as duas mãos(A) . Marche explosivamente para trás com passos pequenos, mas poderosos(B) . Concentre-se na tensão em seus quadríceps ao estender o joelho a cada passo.

A3. Dropset de extensão de perna única x 36 (6, 12, 18 em cada perna)

Suba em uma máquina de extensão de perna e faça 6 repetições com a perna esquerda, usando um peso com o qual você não seria capaz de realizar mais de 8 a 10 repetições. Repita imediatamente com a perna direita. Em seguida, reduza o peso em 2-3 placas e execute12 repetições com a perna esquerda, seguidas imediatamente pela direita. Finalmente, sem descanso, solte mais 2-3 pratos da pilha e execute18repetições em cada perna, uma de cada vez.

Desça da máquina e caminhe. Adicione a carga adicional ao seu trenó, descanse 4-5 minutos e repita este circuito de matança quádrupla por mais 4 rodadas.

Parte dois

Esta combinação simples de estocada com halteres e agachamento dividido tem uma picada enganosa em sua cauda. Twight recomenda usar um par de halteres de 20-25kg e descansar por 4-5 minutos entre cada uma das 5 rodadas. Confie em nós, você vai precisar.

B1. Avanço de caminhada x 40m

De pé, pegue um conjunto de halteres e segure-os com os braços esticados ao lado do corpo (A ). Mantendo o peito sempre erguido, dê um longo passo à frente com uma perna, dobrando o joelho da frente até que o joelho de trás toque o chão (